Soy vegetariano, ¿qué debo saber?

Soy vegetariano, ¿qué debo saber?

La Academia de Nutrición y Dietética asegura que una dieta vegetariana bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud y para el tratamiento de ciertas enfermedades. Tampoco la desaconsejan en ninguna etapa del ciclo de vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, edad adulta e incluso deportistas de élite. Cabe destacar que las dietas vegetarianas tienen un impacto medioambiental mucho menor comparado con una dieta que incorpora carne.

  

Las proteínas y los lípidos en la dieta vegetariana

Los macronutrientes son los nutrientes que aportan el máximo de energía al cuerpo. Entre ellos encontramos 3 grandes grupos: los carbohidratos, las proteínas y los lípidos. Los carbohidratos se encuentran en los farináceos como el pan, pasta, patata…. Las proteínas las podemos encontrar en la carne, pescado, lácteos y legumbres entre otros. Y por último, los lípidos los podemos encontrar en las grasas como el aceite, la mantequilla, frutos secos, pescado azul…. Dentro de los lípidos, hay unas grasas que el cuerpo no puede fabricar (Omega-3 y Omega 6), y estas deben de ser administradas mediante los alimentos.

Pero claro, si llevamos una dieta vegetariana las proteínas y las grasas Omega-3 se ven muy disminuidas produciendo posibles déficits.

Proteína: Es muy importante en dietas vegetarianas ya que es esencial para nuestro organismo. Buenas fuentes de proteína vegetal son: garbanzos, soja, huevos, yogur, avena, crema de cacahuete, seitán, tempeh y quinoa entre otros. Debes asegurar un consumo de alimentos vegetales altos en proteína cada dia.

Omega-3: Se trata de un ácido graso esencial que el cuerpo no puede fabricar y por tanto debemos incorporarlo a través de la dieta. Las mejores fuentes de Omega-3 están presentes en el pescado azul. Pero en dietas vegetarianas, las fuentes vegetales de omega 3 son: nueces, semillas de chía y de lino, y también las de cáñamo.  

  

¿Qué vitaminas o minerales me pueden faltar si soy vegetariano?

Según la Academy of Nutrition and Dietetics las personas que siguen una dieta vegetariana suelen tener niveles más bajos de los siguientes minerales o vitaminas:  

Hierro: Un vegetariano puede llegar a consumir tanto hierro como una persona que no sigue una dieta vegetariana, el problema es que las reservas de hierro de los vegetarianos suelen ser mucho más bajas que los no-vegetarianos, por tanto necesitamos asegurar una ingesta de proteína continuada y adecuada. La absorción del hierro procedente de productos vegetales es muy baja, es por ello que para aumentar su absorción debemos acompañar el alimento con otro con vitamina C.

Calcio: En dietas vegetarianas donde el consumo de lácteos es frecuente, no hay peligro de presentar déficit de Calcio. Si tu consumo es muy limitado, o quieres reducirlo al máximo, te aconsejamos que utilices bebidas vegetales fortificadas con calcio o vegetales ricos en calcio como la col kale. También hay otras fuentes de calcio como las almendras, el sésamo, los higos y las naranjas.

Yodo: Aunque sea muy difícil padecer déficit de yodo en dietas vegetarianas, debemos recordar que las mejores fuentes de yodo son las algas y la sal yodada.

Zinc: En comparación con grupos de personas no vegetarianas, los adultos vegetarianos presentan valores séricos de Zinc menores. No parece haber consecuencias debidas a este déficit pero es un nutriente a tener en cuenta si seguimos una dieta vegetariana. Fuentes de zinc son productos de soja, legumbres, queso, semillas y nueces.

Vitamina D: El estado de esta vitamina va a depender de nuestra exposición solar y de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D. Es muy común que personas vegetarianas y no vegetarianas presenten déficits de esta vitamina. Los productos que contienen vitamina D son leches fortificadas, cereales de desayuno, margarinas y huevos pueden administrar muy poco pero algo de vitamina D.

Vitamina B12: Es de los nutrientes más importantes y deficitarios en las dietas vegetarianas, ya que la vitamina B12 solo está presente en alimentos de origen animal. La única solución es la suplementación o comprar productos como leches o cereales fortificados con esta vitamina.

 

Aunque pueda parecer difícil, llevar una dieta vegetariana es más fácil de lo que parece. Sólo hace falta tener en cuenta que alimentos llevan los nutrientes que necesitamos diariamente y comerlos con bastante frecuencia, para evitar posibles déficits. En Smartfooding también encontrarás un montón de productos especiales para vegetarianos. ¿A qué esperas?

 

Bibliografía:

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(12):1970-1980.

Mariona Vicent - Dietista Nutricionista en Smartfooding

 Post realizado por Mariona Vicent

Mariona es Dietista-Nutricionista por la Universidad Ramon Llull. Enamorada de la biologia, los animales y el deporte.


Vegetariana y con intolerancia a la lactosa le encanta descubrir los lugares más Foodie de su ciudad, Barcelona.

Publicado el 05/01/2018 por Mariona Vicent Noticias nutrición 0 1185

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