Suplir deficiencias de hierro con la alimentación

Suplir deficiencias de hierro con la alimentación

Existen muchas dudas sobre la alimentación y cómo suplir las deficiencias nutricionales. Hoy trataremos el hierro, ya que es un tema recurrente sobretodo en personas que siguen dietas veganas y/o vegetarianas. A lo largo de este artículo te mostramos como poder mejorar la deficiencia de hierro y qué podemos hacer para favorecer su absorción.

  

¿Por qué es importante el hierro para la salud? 

El hierro es un nutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es necesario e imprescindible para la producción de hemoglobina, proteína que se encuentra en los glóbulos rojos.

Este posibilita el transporte de oxígeno de la sangre a los tejidos y la activación de vitaminas del grupo B.

  

¿Cómo darse cuenta de la deficiencia de hierro? 

Cuando hay manifestaciones clínicas como cansancio o fatiga puede ser debido a la falta de hierro en el organismo. Esto ocurre cuando las reservas del organismo de este nutriente se agotan. Además, un déficit de hierro en nuestro organismo puede provocar anemia. Por eso la importancia de mantener unos niveles de hierro en sangre óptimos para tener una buena salud.

 

¿Qué personas tienen más riesgo de padecer deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más frecuente. Las adolescentes, las embarazadas y los niños y niñas menores de 2 años, son grupos de alto riesgo de padecer deficiencia de hierro y anemia. Las adolescentes y mujeres en edad fértil tienen un alto riesgo debido a las pérdidas de sangre durante la menstruación.

 

Alimentos con alto contenido en hierro 

A continuación, os dejamos una lista de los alimentos vegetales más ricos en hierro para poder elaborar recetas originales y suplir la deficiencia de este nutriente.

  • Tomillo

  • Comino

  • Avena

  • Canela molida

  • Semillas de sésamo

  • Lentejas

  • Perejil

  • Garbanzos

  • Tofu

  • Quinoa

  • Mijo

  • Almendras

  • Espinacas

  • Acelgas

  

Potenciadores de la absorción del hierro

El principal factor que favorece la absorción del hierro de origen vegetal es la ingesta de Vitamina C (ácido ascórbico) ya que puede llegar a duplicar la absorción del hierro a nivel gastrointestinal.

Entre los alimentos vegetales que contienen más Vitamina C destacan:

  • Coliflor

  • Tomate

  • Acelga

  • Guayaba

  • Pimiento rojo

  • Perejil

  • Brocoli

  • Fresas

Personas que lleven dietas veganas/vegetarianas es recomendable que consuman alimentos ricos en esta vitamina.

  

Inhibidores de la absorción del hierro

Existen otros factores inhibidores de la absorción del hierro en los que se encuentran alimentos como el fosfato cálcico, el salvado, el ácido fítico y los polifenoles. El efecto inhibidor de los fitatos y polifenoles puede contrarrestarse al añadir vitamina C a la comida.  

Además, bebidas como el té o el café después de una comida no seria recomendable ya que inhiben la absorción del hierro. Para poder disfrutarlas, es mejor esperar unos 30 minutos después de cada comida.

¡La clave para lograr una buena alimentación está en la variedad y la habilidad para combinar los diferentes alimentos!

   

Dietas con riesgo de padecer déficit de hierro

Hay ciertas dietas que pueden favorecer la deficiencia de hierro en el organismo sino se siguen las pautas recomendadas.

  • Dieta Vegana / Vegetariana: Un aporte insuficiente de hierro y vitamina B12 puede llevar a una deficiencia de este en el organismo provocando el desarrollo de la anemia.

  • Dieta Crudivegana: Al ser una dieta restrictiva y sin aporte de ningún alimento de origen animal, puede llegar a tener deficiencias en hierro.

El nulo aporte de hierro de origen animal en estos dos tipos de dietas, puede ser reemplazado con un adecuado consumo de alimentos con alto contenido en hierro en combinación con la vitamina C, ayudando a que su absorción sea más fácil.

  

Recetas con mucho hierro para prevenir déficits 

¡Hay muchas recetas saludables que aportan grandes cantidades de hierro! Aquí te mostramos algunos ejemplos:

Además, si quieres experimentar recetas saludables y ponerle un toque de sabor, siempre puedes añadirle especias, una forma muy rápida y sencilla de añadir un aporte extra de hierro a tus platos. En Smartfooding puedes encontrar distintos productos con hierro que pueden ayudar a suplir las deficiencias en el organismo.

  

Bibliografia:

- Cardero Y, Sarmiento Ro, Selva A. Importancia del consumo de hierro y vitamina C para la prevención de anemia ferropénica. MEDISAN  [Internet]. 2009  Dic [citado  26  Feb  2018];13(6). Disponible en: http://scielo.sld.cu/pdf/san/v13n6/san14609.pdf

- Moratorio X, Santoto A. Guía de prevención y tratamiento de la deficiencia de hierro. Ministerio de Salud Pública. 2014.

Silvia Crespo - Dietista Nutricionista en Smartfooding

  

 Post realizado por Silvia Crespo. 

Dietista-Nutricionista por la Universidad Ramon Llull. Me encanta viajar a parajes inhóspitos y fotografiarlos con mi cámara. 

Repostera aficionada, me encantaría dedicarme en el futuro a la nutrición clínica relacionada con la pediatría.

 

  

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