Los distintos nombres del azúcar

Los distintos nombres del azúcar

Según la RAE un eufemismo es la manifestación suave o decorosa de ideas cuya recta y franca expresión sería dura o malsonante. Hoy en Smartfooding hablamos de los eufemismos del azúcar, o también conocidos como los diferentes tipos de azúcares. ¿Estás interesado en aprender qué tipos de azúcares  podemos encontrar en los productos que consumimos? ¿Te gustaría entender sus etiquetas para saber si son con o sin azúcares

Entra aquí y averigua el impacto que tiene el consumo excesivo del azúcar en tu cuerpo y cómo eliminarlo de tu dieta. En Smartfooding te damos varios consejos para empezar una dieta sin azúcares  

                                                           

Tipos de azúcares y sus diferencias

El azúcar está presente en muchos alimentos de forma natural, como en la fruta en forma de fructosa, en lácteos como lactosa, en verduras y hortalizas, cereales como el arroz, pasta, pan, etcétera. Por otro lado hay otro tipo de azúcar, el cual es conocido principalmente como azúcar blanco, es decir; más conocido como el azúcar que usamos para el café, para endulzar los yogures, el que se añade en repostería o aquellos presentes en productos ultraprocesados. 

Para llevar un estilo de vida más saludable hay que distinguir entre los diferentes azúcares. Y es que al igual que las grasas, existen los “azúcares buenos” y los “azúcares malos”. Los “azúcares buenos” son los que se encuentran de manera natural en los alimentos, como por ejemplo la fructosa que está en las frutas. La fructosa de la fruta no es perjudicial para la salud ya que va acompañada de la fibra que dificulta la absorción del azúcar en sangre. Pero en el momento en que le quitas la fibra a la fruta, como pasa en los zumos, la fructosa entra directamente en sangre, como suele pasar con las bebidas azúcaradas.  

Por otro lado, los “azúcares malos” también conocidos como azúcares añadidos o refinados, son todos aquellos azúcares que se obtienen a partir de un proceso químico. En esta categoría no solo encontramos el azúcar blanco o el moreno, el cuál es conocido como sustitutivo del blanco. Los otros “azúcares malos” que podemos encontrar como ingredientes de muchos productos son los siguientes:

  • Azúcar blanco o de mesa

  • Azúcar moreno, integral o de caña

  • Panela 
  • Miel

  • Jarabe de maíz y de arroz

  • Sirope de ágave, arce y trigo 

  • Jarabe de fructosa y fructosa como aditivo

                      

¿En qué productos puedo encontrar los azúcares añadidos?

Los azúcares añadidos se encuentran principalmente en bebidas azucaradas, energéticas, zumos de frutas y néctares, aguas con sabores, productos de bollería y de pastelería, chocolates, galletas, productos procesados y precocinados, en productos lácteos que no lleven en la etiqueta sin azúcares añadidos, cereales del desayuno, barritas de cereales, leches vegetales, salsas precocinadas, vinagres, frutas en almíbar, panes precocinados y de molde, conservas, etcétera.

La miel se encuentra principalmente en cereales del desayuno y en barritas de cereales. Aunque a la miel se le atribuyen propiedades saludables no hay que olvidar que la mayoría de miel está adulterada por la industria alimentaria y que es un azúcar, con lo cuál no hay que abusar de él.

El jarabe de maíz, de arroz o de fructosa se puede encontrar en salsas precocinadas, mermeladas, postres, productos de bollería y pastelería, refrescos azucarados, bebidas vegetales, panes de molde, cremas de untar de chocolate o de frutos secos, cereales de desayuno, galletas, etcétera. También podéis encontrarlos como glucosa de maíz o melaza de arroz.

El sirope de ágave y arce están mayoritariamente en postres, galletas, mermeladas o zumos, entre otros.

Según las declaraciones nutricionales del Reglamento Europeo, un alimento sólo puede estar declarado sin azúcares añadidos cuando no se les ha añadido ningún azúcar como azúcar blanco o moreno, miel, jarabe de maíz o de arroz, sirope de ágave o de arce y jarabe de fructosa o fructosa aditiva; ni ningún alimento que sea utilizado por sus propiedades endulzantes o edulcorantes, como podría ser en los alimentos endulzados con concentrados o zumos de frutas. Y un alimento puede ser declarado "contiene azúcares naturalmente presentes", cuando no se les ha añadido ninguno de los alimentos anteriores; como podría ser en el caso de los yogures naturales, el mix de frutos secos con frutas desecadas, frutas liofilizadas, etcétera.


Es muy importante que sepas leer la lista de los ingredientes que figura en el etiquetado de cada producto para identificar qué productos contienen azúcares añadidos y cuáles están de manera natural

                         

¿Qué impacto tiene en mi salud el consumo excesivo de azúcar?

Los azúcares provienen de la extracción de zumo de plantas, como la caña de azúcar y la remolacha. Éstos son sometidos a procesos químicos, donde son secados y refinados hasta conseguir el producto final, el cuál no contiene ningún tipo de nutriente, solamente calorías para nuestro organismo, por lo que es denominado como alimento vacío. 

Gran parte de la población consume gran cantidad de alimentos altos en azúcares y no son conscientes. Los seres humanos necesitan glucosa para tener energía, pero aunque el azúcar contenga glucosa no significa que necesites consumirlo para tener combustible en tu día a día. Hay que saber diferenciar entre los hidratos de carbono complejos como arroz, pasta, pan, quinoa, legumbres, etcétera y los hidratos de carbono simples, como es el azúcar blanco, azúcar integral, la miel y los siropes. Los carbohidratos complejos deben ser el principal fuente de consumo para obtener glucosa.

Que no te engañen, todos los azúcares son nocivos para nuestro cuerpo. Esto de sustituir la miel o el sirope de ágave por el azúcar blanco no aporta ningún cambio positivo para tu cuerpo, ya que todos ellos son azúcares y hay que consumirlos de manera moderada. Lo más adecuado sería realizar una dieta sin azúcares añadidos.

No sólo está demostrado que el consumo excesivo y regular de azúcares aumenta el riesgo de sufrir varias enfermedades como son la diabetes, obesidad, cáncer, enfermedades cerebrovasculares, síndrome metabólico, más aparición de caries y problemas dentales, sino que además, está demostrado que el azúcar provoca adicción.

Un grupo de estudiantes de la universidad de Conneticat publicaron un estudio en 2013 sobre la adicción a las galletas. Los investigadores cogieron un grupo de ratones y los pusieron a escoger, libremente, entre tortitas de arroz y galletas. Observaron cuánto tiempo estuvieron comiendo galletas y qué tipo de señales les llegaba al cerebro mientras comían. Después, compararon este grupo con otro grupo de ratones a los que se les había administrado cocaína o morfina. Finalmente se concluyó que comer un alimento alto en "azúcares malos" y "grasa mala" activa el cerebro de la misma manera que las drogas, y por lo tanto causa un comportamiento similar al de la adicción. 

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos del 10% de azúcares añadidos en tu dieta de manera diaria para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades y problemas de salud.

                               

Alternativas saludables sin azúcares añadidos

¿Quieres empezar el verano con una dieta más saludable sin azúcares refinados? Gracias a nuestro grupo de dietistas-nutricionistas podemos aconsejarte y darte opciones para empezar un estilo de vida más saludable.

Los primeros pasos para empezar el cambio hacia una dieta sin azúcares son:

  • Cuando te venga el “gusanillo” de comer algo dulce, prueba a comer fruta o yogur con un puñado de fruta desecada. Verás que se te van a pasar las ganas de atacar a la tableta de chocolate. 

  • Planifica tu semana y pon un límite de los productos con azúcares añadidos que vas a comer. Por ejemplo, si sabes que el fin de semana tienes una fiesta y vas a pecar, intenta no comer dulces durante la semana disminuyendo cada semana la ingesta, hasta que puedas controlarla.

  • Si te gusta la repostería tenemos varias ideas para que realices unos postres deliciosos con menos azúcares, como por ejemplo disminuir la cantidad de azúcares y añadir más cantidad de harinas de frutos secos como la de coco, almendras, etcétera, o añadir fruta o verduras dulces como la zanahoría, la remolacha o calabaza, ya que le van a dar ese sabor dulce que la receta necesita. 

  • No añadas ningún producto con azúcares añadidos en tu carrito de la compra. No tener estos productos en casa ayuda a reducir su consumo.

  • Sustituye las aguas con sabores, los refrescos azucarados, zumos y néctares por agua. Te va a hidratar aportándote minerales sin el aporte extra de calorías. Si un día te apetece beber algo diferente, de manera ocasional puedes beber batidos de frutas (donde no se les quita totalmente la fibra), hacer tus propios tés fríos, como el té de frutos del bosque con limonada casera y hielo. Para el verano es una mezcla ideal, muy fresca y hidratante. 

                                            

¡No te desanimes! Al principio todos los cambios son difíciles, pero con voluntad y ganas puedes cambiar tu dieta hacia una dieta más sana y sin azúcares añadidos.


                                                    
                                                                                                              

Elena Vicente - Dietista-nutricionista en Smartfooding

     

Receta realizada por Elena Vicente.  

Dietista-nutricionista apasionada por la cocina y el buen comer. Le encanta degustar platos de todos los países y probar nuevos alimentos.

Enamorada de Lisboa, estuvo formándose varios meses en un hospital oncológico de la ciudad. Ahora habla 4 idiomas y quiere aprender uno más: alemán.

 

Publicado el 07/06/2018 por Elena Vicente Noticias nutrición 0 1262

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