Aceites: ¿Cuál elegir y para qué?

Aceites: ¿Cuál elegir y para qué?

Hoy en día hay una variedad muy amplia de aceites en el mercado, y puede resultar complicado elegir las mejores opciones. En Smartfooding, te ayudamos a seleccionar los mejores aceites y te explicamos cómo sacarles el máximo partido.

Antes de empezar, lo que tienes que saber sobre los aceites:

Están compuestos al 100% de grasa, por lo tanto no hay aceites más calóricos que otros.

Cada aceite tiene características nutricionales específicas, ¡no dudéis en variar!

Hay aceites más estables que otros, y no todos se pueden usar para calentar o freír alimentos. En general, no dejes que se queme el aceite; si aparece humo, la temperatura es demasiada alta, y se producen compuestos tóxicos.

Y un poco de ciencia…

Seguro que has escuchado hablar de los omega-3, y quizás de los omega-6, pero, ¿qué son exactamente?

Son grasas saludables presentes en aceite. Más específicamente, son ácidos grasos insaturados que tienen roles muy importantes para el organismo: funciones cerebrales, control de la inflamación, prevención de las enfermedades cardiovasculares, disminución del colesterol, desarrollo de la visión, etc.1

Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones de consumo? Para los omega-6, es de entre 10 y 20 g al día. Para los omega-3, unos 2g al día.1 El problema es que hoy en día consumimos poco omega-3, y el balance omega-6/omega-3 está muy desequilibrado. El desequilibrio en el balance de estos ácidos grasos puede provocar una inflamación a nivel sistémico que provoca dolores, malestar y predispone a enfermedades cardiovasculares. Por eso escuchamos por todos lados que hay que comer más omega-3 aunque no debemos alarmarnos porque con una alimentación equilibrada, sin alimentos procesados como bollería, no se suele dar esa descompensación.

Por cierto, ¿dónde se encuentran los omega-3?
En los aceites vegetales, los frutos secos (como las nueces), y las semillas. Por ejemplo, nuestras semillas de lino dorado ecológico contienen 22 g de omega-3 por 100 g.

A nivel de productos animales, el pescado azul tiene mucha concentración de omega-3. Es aconsejable privilegiar los peces pequeños (caballa, sardinas, salmonete, arenque), porque contienen menos contaminantes que los grandes depredadores como el atún. 

¿Os apetece descubrir las distintas propiedades de los aceites vegetales y la mejor forma de usarlos?

 

Aceite de oliva

El aceite de oliva tiene un perfil equilibrado en ácidos grasos, pero no contiene omega-3.
Su interés para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento saludable ha sido demostrado durante muchos años, y más recientemente con el estudio PREDIMED (Prevención con DIeta MEDiterránea) coordinado por el doctor Ramón Estruch.

Se recomienda el consumo de 4-5 cucharadas de aceite de oliva al día para reducir el riesgo cardiovascular.
  
Es un aceite muy estable, por lo tanto se puede usar tanto en frío para aliñar, como caliente para freír en sartén o plancha.

La recomendación de Smartfooding: aceite de oliva virgen extra ecológico, primera prensa en frío, Cal Valls
 

Aceite de girasol

El aceite de girasol no es el más saludable porque contiene una mayoría de omega-6 (60-70%) y muy pocos omega-3. ¡Recuerda que tenemos que aumentar el consumo de omega-3 en nuestra dieta!

Por motivos económicos, se suele usar para freír en grandes cantidades de aceite.

La recomendación de Smartfooding: aceite de girasol ecológico, Biocop.

Aceite de lino

Es el más rico en omega-3 de todos los aceites: ¡unos 60 g de omega-3 por cada 100 g! 
La otra cara de la moneda: los omega-3 son poco estables, y es un aceite que vuelve rancio muy rápido. Por lo tanto, no se puede calentar ni conservar mucho tiempo y, además, se tiene que conservar en la nevera. ¡Solo para aliñar!

La recomendación de Smartfooding: aceite de lino virgen ecológico Biolasi.

Par disfrutar de todas las ventajas del aceite de lino, sin los problemas de conservación, se puede usar mezclado con otros aceites. 

Por ejemplo, el aceite Biolinosol de Biolasi contiene 60% de girasol y 40% de lino. Una opción muy Smart, con un perfil muy equilibrado de omega-3 y omega-6.

Aceite de nueces

Tiene un perfil de grasas equilibrado y es rico en omega-3.

Es estupendo para utilizar en frío: su sabor sutil permite preparar vinagretas originales, mezclándolo con aceite de oliva por ejemplo.

La recomendación de Smartfooding: aceite de nueces ecológica, extraída en primera prensada en frío, Biolasi.

  Aceite de coco

El aceite de coco ha llegado en Europa como un tsunami, y se ha puesto muy de moda.

¿Pero, cuáles son sus características? El aceite de coco (también llamado grasa de coco, o copra) se usa de forma tradicional en muchos países del sur de Asia. 

Contiene 95% de grasa saturada. Sí, lo has leído bien: ¡95%! Por este motivo, se encuentra en el estado sólido bajo nuestras temperaturas. Por su alto contenido en grasa saturada, no se aconseja consumir de forma frecuente. 

Tiene un sabor agradable a coco, se conserva muy bien y se puede calentar y usar para ferír sin ningún problema. Además, el mismo producto se puede usar como cosmético para hidratar la piel y cuidar el pelo.

¡Nos gusta su versatilidad y el sabor original que aporta a los platos! La recomendación de Smartfooding: aceite de coco virgen bio de Natur Green.

Aceite de soja

Tiene un perfil de ácidos grasos equilibrado, bastante similar al aceite de nueces. Contiene un 7% de omega-3.

¡Cuidado! El aceite de soja no se puede consumir por las personas alérgicas a la soja.

La recomendación de Smartfooding: aceite de soja ecológico de primera prensada en frío Biolasi.

Conclusión: Para sacarles el mayor provecho, utiliza varios aceites en la cocina, ¡ten imaginación y prueba nuevas mezclas hasta encontrar tu combinación perfecta!


1 Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, FESNAD. Disponible en: http://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Marylise Beaucreaux Dietista Nutricionista de Smartfooding

 

  Post realizado por Marylise Beaucreaux

Marylise es una “foodie”, amante de la cocina sabrosa, saludable y sostenible. Es ingeniera agrónoma especializada en nutrición humana. Trabajó 10 años en Francia y España para empresas punteras de nutrición y salud. Hoy en día vive en Barcelona, y se dedica a proyectos de alto impacto social en el mundo de la nutrición y la gastronomía. 

¿Su afición? Seguir las últimas tendencias en alimentación, y descubrir lugares escondidos con oferta gastronómica novedosa.

 

Publicado el 29/03/2017 por Marylise beaucreaux Noticias nutrición 0 888

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