Los 10 Alimentos esenciales que no pueden faltar en tu cocina

Si tienes poco tiempo y quieres mantener una dieta saludable, este post esta hecho para ti. Te presentamos 10 alimentos esenciales, básicos y de fácil alcance para seguir una dieta equilibrada y variada que no deberían faltar en tu cocina.

A veces no hay tiempo de pasar por el supermercado y para no caer en la trampa de la comida rápida y preparados, tu mejor opción es prevenirlo y tener una buena despensa.

Las verduras, la fruta, el pescado y la carne son necesarios para llevar una alimentación saludable, pero no puedes almacenarlos durante mucho tiempo. Pero hay una serie de alimentos que se conservan mejor, y conviene tener siempre a mano, pues son necesarios para cocinar y para sacarte de un apuro cuando no tienes nada más que llevarte a la boca.

Los 10 alimentos imprescindibles en tu cocina: 

1. Cereal integral: Es un alimento clave en nuestra alimentación ya que es una importante fuente de nutrientes para nuestro organismo. Los cereales, en general son ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, su absorción es mas lenta por su bajo índice glicémico. En este caso recomendamos que sean integrales porque aportan mas cantidad de fibra. Por otro lado, contiene  antioxidantes y múltiples minerales como sin el hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

      Ejemplos: Arroz integral, quinoa integral, avena integral, trigo integral, etc.

2. Legumbres: Se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, sin embargo, la calidad de la proteína es inferior que la de la carne, por lo tanto se deben acompañar de cereales para combinarlas. Son ricas en fibra y además aportan vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. No pueden faltar en tu cocina conservas de legumbres listas para su consumo.

      Ejemplos: Garbanzos, lentejas, judías blancas, soja, etc.

3. Fruta deshidratada: Alimentos ricos en fibra y elevado contenido de antioxidantes y antiinflamatorios. Aportan cantidades significativas de ácido fólico. Gracias a su bajo contenido en agua, estas frutas pueden conservarse en perfecto estado durante mucho mas tiempo que una pieza de fruta fresca. Sin embargo, no puede ser una substitución  a estas y se deberán controlar las cantidades consumidas.

      Ejemplos: pasas, ciruelas, higos, albaricoques, arándanos, etc.  

4. Bebidas enriquecidas: Es una alternativa a la leche de vaca tradicional. Tienen una composición nutritiva muy rica y variada con proteínas, grasas insaturadas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Se suelen encontrar enriquecidas con calcio u Omega 3. También son una buena opción en la cocina para la elaboración de postres, batidos, cremas, salsas o para añadir como base de platos vegetales.

      Ejemplos: bebida de arroz, bebida de soja, bebida de avena, bebida de almendra, etc.

5. Frutos secos: Son un complemento idóneo para nuestra dieta, contienen un bajo contenido de agua y un importante porcentaje de grasas saludables. No obstante, se debe controlar la ingesta por su alto valor calórico. Son una importante fuente de minerales, vitaminas antioxidantes y fibra. Se les atribuyen propiedades cardiovasculares por tener un alto contenido de omega-3 y  omega-6. Ayudan a controlar tu apetito y a regular el tránsito intestinal.

      Ejemplos: nueces, avellanas, almendras, piñones, pipas de girasol, pistachos, anacardos, etc.

6. Bebidas cítricas: Los cítricos aportan grandes cantidades de minerales y vitaminas, concretamente la vitamina C y el ácido cítrico. Además ayuda a proteger el sistema digestivo y controla los niveles de colesterol. También se encuentran propiedades beneficiosas para nuestra piel porque nos ayuda a limpiar, hidratar  y desintoxicar nuestro organismo.

      Ejemplos: zumo de naranja, zumo de limón, zumo de mandarina, etc.

7. Dátiles /Miel: La miel es uno de los edulcorantes naturales más conocidos y saludables para sustituir el azúcar. Aporta gran número de vitaminas y minerales y propiedades antïbacteriales y antioxidantes. Otra opción para endulzar diferentes alimentos son los dátiles. Son ricos en vitamina A y B6 y en minerales como el calcio y potasio. Se pueden emplear para la elaboración de batidos, pudines, barritas nutritivas, bolitas energéticas, etc.

      Consumir de forma ocasional y con moderación debido a la gran cantidad de azúcares.

8. Aceite de oliva virgen extra: Es un alimento que cuenta con un nivel alto de ácidos grasos esenciales. De este modo, regula los niveles de colesterol en sangre, mejora la circulación sanguínea y la presión arterial. Contiene poderosos antioxidantes y mantiene el sistema inmunológico siempre activo. También ayuda a conservar en buen estado los huesos y previene enfermedades como la osteoporosis. Se debe controlar la ingesta porque tiene un alto valor calórico.

9. Ajo: Es un alimento que contiene pocas calorías pero es muy rico en vitamina C, vitamina B6 y magnesio. Gran poder antioxidante  que protegen contra el daño celular y el envejecimiento. Por otro lado, mejora los niveles de colesterol lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas reduciendo la presión sanguínea y ayuda a desintoxicar el cuerpo de metales pesados. Ideal para condimentar platos y darles sabor.

10. Infusiones: Es una buena alternativa al agua ya que da un toque de sabor sin calorías extras. Ofrecen energía y vitalidad  y prepararlas es muy sencillo. Tienen poderes analgésicos, relajantes y diuréticos. Ayudan al sistema digestivo a eliminar substancias de desecho. Por otro lado te ayuda también a mantenerte hidratado durante el día, efecto beneficioso para nuestra piel.

     Ejemplos: Menta, manzanilla, rooibos, frutos del bosque, etc.

Ahora que has descubierto estos maravillosos alimentos y todos los beneficios que nos aportan, no dudes en llenar tu despensa con ellos. Que el tiempo no sea una barrera para llevar y mantener una dieta sana, variada y equilibrada.

Porque para empezar una dieta sana, se debe empezar por el principio, y para ello, es fundamental tener una cocina digna de un experto en alimentación sana y equilibrada.

¡Cuida tu cuerpo y mente! 

Receta creada por Belén:    

Dietista-Nutricionista por la Univerdad Ramón Llull. Me encanta la naturaleza y fotografiar paisajes y animales. Me preocupo por llevar un estilo de vida activo y saludable, aunque no digo que no a los caprichos de vez en cuando.

En un futuro me gustaría dedicarme a la educación nutricional o a la nutrición clínica.