Dieta vegana: alternativa saludable y consciente con el medio ambiente

La dieta vegana es aquella basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal siendo incluso alimentos como la miel o el polen, rechazados entre los que la siguen.

Elegir esta dieta no tiene por qué ser un peligro siempre que esté bien planificada y supervisada por un profesional de la salud cualificado al menos en un inicio, o en etapas más críticas como en embarazo y la lactancia en mujeres, así como en niños que están en un período de pre-pubertad.

Gracias a la gran cantidad de alimentos vegetales en las dietas veganas como las vegetarianas, se les asocian buenas fuentes de vitaminas (vitamina C, vitamina E, tiamina y folatos), minerales (magnesio y potasio), fibra y otros oligoelementos y flavonoides.

Pero recordemos que una dieta mal balanceada (como en otros casos) puede conllevar carencias en algunos nutrientes. En la dieta vegana se asocian deficiencias de proteína, ácidos grasos omega-3, vitamina D, riboflavina, calcio, hierro, iodo, zinc y selenio, y además, es fundamental la suplementación con vitamina B12, ya que este micronutriente no se encuentra de manera natural en fuentes de origen vegetal. 

¿Qué debo comer si soy vegano o vegetariano?

Éstas son las directrices traducidas y revisadas por profesionales miembros de Unión Vegetariana entre otros, de la Asociación Americana de Dietética para una dieta vegana completa:

- Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y, si se desea en caso de una vegetariana, productos lácteos y huevos.

- Minimizar el consumo de alimentos que estén muy endulzados, que sean ricos en sodio o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans.

- Escoger una amplia diversidad de frutas y de verduras.

- Utilizar una fuente regular de vitamina B12 y, si la exposición a la luz solar es limitada, una de vitamina D.

Consejo Smartfooding

- Si quieres seguir una dieta vegana y no sabes por dónde empezar, o estás en una situación de riesgo, ponte en manos de un profesional sanitario cualificado.

- Incorpora a tu dieta alimentos naturales que sean ricos en los nutrientes que pueden ser deficitarios, junto con un suplemento de vitamina B12. Valora la incorporación de otros suplementos como la vitamina D o el EPA y DHA.

- Si te gusta leer del tema, te recomendamos el último libro del historiador Juanjo Cáceres y del dietista-nutricionista Julio Basulto “Más vegetales, menos animales”.

Bibliografía

Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E et al,. Vegan Diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernaehrungs Umschau. 2016; 63(04): 92-102.

Wiston J, C. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009; 89(5): 1627S-1633S.

ADA position: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282.

  Post realizado por Mireia Bosch Pujadas

Mireia es Dietista-Nutricionista por la Universidad Ramon Llull con bagaje científico en Biotecnología. Es además una apasionada del ecosistema innovador y emprendedor de la ciudad de Barcelona.

¿Sus aficiones? cocinar recetas saludables, tocar el piano y dar largos paseos en buena compañía.