La guia definitiva para comer fibra y sentirte mejor

Seguro que la palabra fibra ya la has oído muchas veces como representante del comer saludable (más ahora que volvemos de fiestas), pero es posible que no sepas porqué es tan importante la fibra para nuestro organismo, así como de donde obtenerla, o si todos los tipos de fibra son iguales. En tan sólo unos minutos, aquí vas a obtener todas las respuestas.

¿Qué es la fibra?

Antes de todo, vamos a explicar qué es exactamente la fibra. La fibra alimentaria es un nutriente presente en algunos alimentos y que está constituida por hidratos de carbono de cadena larga no digeribles por nuestro sistema digestivo; llegan intactas a nuestro colon (o intestino grueso). La encontramos en alimentos de origen vegetal, como frutos secos, frutas, verduras y hortalizas y todos los alimentos que provengan de cereales integrales, como sea el pan o la pasta integral.

¿Para qué sirve la fibra?

La fibra nos proporciona muchos beneficios a nuestro sistema digestivo, siendo principalmente reguladora del tránsito intestinal y por lo tanto, ayuda contra la diarrea y el estreñimiento. Como he dicho antes, no es digerible por nuestro intestino, por lo que llega al intestino grueso intacta. Allí, o bien es fermentada y sirve de “combustible” para los microorganismos (o microbiota) que viven en el colon, o bien se excreta tal qual. Pero vamos a verlo más detalladamente.

Hay dos tipos de fibra que actúan de diferente forma en nuestro intestino según de qué alimento provengan. Se clasifican según su solubilidad y grado de fermentación aunque por lo general, cuanto más soluble, más fermentable. Estos son:

Fibra soluble y fermentable: Enlentece el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes como el colesterol o los glúcidos. Una vez en el colon, es fermentada por nuestra microbiota que reside allí. Absorbe agua, por lo que ayuda a formar una masa fecal consistente y por eso regula el tránsito intestinal. Todo esto se traduce en un efecto hipoglucemiante, hipocolesterolémico y antidiarreico. Esta fibra la encontramos en las lentejas, nueces, trigo sarraceno, alcachofas, patatas, zanahorias, cebollas, arroz, manzanas, cítricos, salvado de avena y membrillo entre otros... Ah! y también en el Kuzu.
Fibra insoluble y no fermentable: Este tipo de fibra no es fermentable en el colon. Su principal función respecto a la soluble, es acelerar el tránsito intestinal ya que hacen la acción de “barrer”. Ideal para el estreñimiento. La encontramos principalmente en la piel de frutas y vegetales y en la pasta, pan y cereales integrales.

¿Por qué comer fibra?

A parte de los efectos que nos proporciona cada tipo de fibra por su lado, la fibra dietética también proporciona muchos beneficios de forma general que se deben conocer:

Los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación y digestión en el estómago. Esta combinación produce un efecto de saciedad mayor, que hará que tengamos menos hambre durante el día, que comamos menos cantidad y menos veces.
Reduce la absorción de nutrientes en el intestino, como glucosa y lípidos, además, reabsorbe minerales. Ayuda a combatir enfermedades como la diabetes, cardiovasculares u obesidad.
Aumenta el volumen fecal y ayuda a regular el tránsito intestinal y por lo tanto mejora la nuestra salud intestinal, ya sea si tenemos estreñimiento o diarrea.
La fermentación en el intestino grueso hacen trabajar a la microbiota, que crea gases. Estos gases son beneficiosos para la salud del intestino grueso. La fibra previene ciertas enfermedades como cáncer de colon ya que disminuye el tiempo de contacto de sustancias cancerígenas con la pared del colon.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Vamos a entrar algo más en detalle sobre los alimentos que son ricos en fibra dentro de cada grupo. Estos son:

Verduras: Lechuga, zanahoria cruda, acelgas, espinacas, remolacha, champiñones, nabo, calabaza, brócoli, alcachofa, patata, judías verdes…
Frutas: Naranja, manzana, pera, melocotón, mandarina, kiwi, plátano, ciruela, frambuesa, higos y frutas deshidratadas.
Todas las legumbres.
Semillas: semillas de lino, de chía, de girasol, de sésamo…
Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos…
Cereales, panes y harinas integrales; cebada, centeno…
Salvados: de avena, de trigo…

¿Dónde comprar alimentos ricos en fibra? Estás en el sitio adecuado.

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Si has llegado hasta aquí ya eres casi todo un experto en la fibra y sus virtudes. Espero que a partir de ahora esté presente en tu dieta y ya verás cómo lo notas en seguida.

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Con trozos de fruta, avena fina y gruesa...

¿Te animas a vivir Smart?

Post realizado por Ricard Carreras

Dietista-nutricionista por la Universidad Ramón Llull. Aunque no me paso todo el tiempo en la cocina con el delantal, soy un amante de la buena gastronomía.

El deporte siempre ha formado parte de mi vida, por eso un día me convertiré en un experto en Nutrición Deportiva.