Frutos secos: un concentrado de nutrientes y un potencial alergénico elevado

Frutos secos: un concentrado de nutrientes y un potencial alergénico elevado

¡Las ardillas no son las únicas que las disfrutan!

Los frutos secos (como nueces, avellanas, almendras, anacardos, pistachos, pipas de girasol, calabaza, sésamo, etc.) son alimentos imprescindibles en la dieta mediterránea. 
Forman parte de una dieta equilibrada y saludable por su alto valor nutricional (grasa saludable, proteínas, fibras, vitaminas y minerales) y sus numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo, para un pequeño porcentaje de la población su consumo entraña riesgo. Los frutos secos son altamente alergénicos y su presencia, aunque fuera sólo en forma de pequeñas trazas, se tiene que declarar de forma obligatoria en el etiquetado de todos los productos que las contengan.
  

Un concentrado de grasa saludable

Los frutos secos están compuestos mayoritariamente por grasa (52-73%). Esta grasa es “saludable”, es decir, beneficiosa para el sistema cardiovascular (ácidos grasos insaturados de tipo omega-3 y omega-6). 

Según el estudio español PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), el consumo diario de 30g de frutos secos (15 gramos de nueces, 7,5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas), reduce de 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, en comparación con una dieta baja en grasa. Respecto a los accidentes vasculares cerebrales, ¡la reducción del riesgo es de 49%!

Para conseguir un efecto protector cardiovascular, es importante consumir frutos secos no salados, ya que el exceso de sodio provoca hipertensión y complicaciones cardiovasculares.

  

Una excelente fuente de proteína vegetal

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas vegetales para las personas con dieta vegetariana, vegana, o simplemente para personas que buscan alternativas a la proteína animal. 

Siendo productos vegetales, su contenido en proteínas es bastante elevado (7-25%), en particular en cacahuetes, almendras, pistachos y anacardos. 
¿Tienes ganas de tomarte un batido vegetal? Añade un puñado de frutos secos para enriquecer tu batido en proteínas y obtener una textura untuosa, pero no te olvides de remojarlos previamente en agua.
Si te entran ganas de picar en la oficina, ¡unos frutos secos son el snack ideal! 
  

Fibras, vitaminas y minerales

Los frutos secos son altos en fibra (7,5 g / 100 g de mediana), en minerales y en vitaminas, especialmente del grupo B. Una puñado de almendras (30g) cubre 12% del consumo diario recomendado en fibra, 9% en calcio, 21% en magnesio y 7% en vitamina B9.

  
  

Frutos secos y alergias 

Algunas proteínas que contienen los frutos secos tienen un alto potencial alergénico, provocando reacciones inmediatas y graves. La prevalencia de alergias a los frutos secos es una de las más elevada de todas las alergias alimentarias, tanto en niños como en adultos.

La edad recomendada de introducción de los frutos secos varía según los especialistas, así que os aconsejamos que ante cualquier duda os acerquéis a vuestro médico. 

A modo de ejemplo, el Instituto Nacional de Alergia y Enfermedades Infecciosas de EEUU (NIAID) recomienda introducir el cacahuete lo antes posible, especialmente si en la familia hay una persona que sufre alguna alergia alimentaria. 

Las proteínas altamente alergénicas de los frutos secos comparten características entre ellas y con otras especies vegetales. Por este motivo, existen alergias cruzadas entre los frutos secos (anacardos y pistachos), alguna fruta y polen de los árboles. 

Eso significa que una persona alérgica a los cacahuetes, puede también tener reacción alérgica con el polen de ciertos árboles o alguna fruta.

 

  

¿Que frutos secos elegir?

Selecciona en función de tus gustos y situación nutricional, y no olvides que cuanto más variada sea tu alimentación, más oportunidades tienes de cubrir tus necesidades nutricionales.

¿Quieres enriquecer tu dieta en omega-3 vegetales? Consume nueces cada día. 

¿Necesitas aumentar el consumo de calcio? Elige las almendras y semillas de sésamo. 

Para facilitarte la vida, te hemos preparado una tabla comparativa de composición de los frutos secos más comunes.

¡Y ya sabes que puedes consultar nuestra tienda Smartfooding para acceder a la mejor selección de frutos secos ecológicos!

  

Grasa (g/100g)

AGPI* (g/100g)

Omega-3** (g/100g)

Proteínas (g/100g)

Fibras (g/100g)

Calcio (mg/100g)

Hierro (mg/100g)

Magnesio (mg/100g)

Vit B9 (mcg/100g)

Nueces

65

44,1

7,4

14

6,3

62,6

3,2

124

137

Almendras

52,5

12,4

-

21,4

8,8

236

3,3

268

49

Avellanas

63

7,9

0,07

14

9

116

2,8

138

121

Pistachos

47,4

13,5

0,26

18,4

10,1

108

4,1

115

50,8

Cacahuetes

50

15,8

0,04

24,9

6,2

74

3,2

193

96

Pipas de girasol

55,5

35,6

0,16

21,3

6,4

86,5

4,9

364

254

Semillas sesamo

49,7

21,8

0,26

20,8

14,9

962

14,6

324

97

Anacardos

49,5

9

0,1

15,2

3,9

40,3

4

223

51,4

Nueces de Brasil

66,7

25,6

0,06

14,8

6,4

150

2,5

367

13

Nueces de Macadamia

73

1,65

-

7,1

8,6

85

3,7

130

11

fuente: tabla CIQUAL 2016
*ácidos grasos poliinsaturados
**ácido alfa-linolénico (ALA)

Marylise Beaucreaux Dietista Nutricionista de Smartfooding

 

  Post realizado por Marylise Beaucreaux

Marylise es una “foodie”, amante de la cocina sabrosa, saludable y sostenible. Es ingeniera agrónoma especializada en nutrición humana. Trabajó 10 años en Francia y España para empresas punteras de nutrición y salud. Hoy en día vive en Barcelona, y se dedica a proyectos de alto impacto social en el mundo de la nutrición y la gastronomía. 

¿Su afición? Seguir las últimas tendencias en alimentación, y descubrir lugares escondidos con oferta gastronómica novedosa.

 

Publicado el 27/06/2017 por Marylise Beaucreaux Noticias nutrición 0 1597

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