Proteínas Vegetales: Alternativa saludable a la proteína animal

La necesidad de proteínas de un adulto es de 1 g / kg de masa corporal, y puede variar según la edad, la situación y la práctica de deporte.

El consumo de proteínas animales cada vez aumenta en los países occidentales. Tiene impacto negativo a nivel medioambiental, y este problema van empeorando con el crecimiento de la población y de la demanda en proteínas a nivel mundial.

Introducir proteínas vegetales para sustituir parcialmente a las proteínas animales, es una alternativa saludable y sostenible.

Ventajas de las proteínas vegetales

• Sostenibilidad: menos gasto de agua (1kg de carne = 1000 L de agua), energía, menos CO2 y menos ocupación de superficie cultivable.

• Fuentes de nutrientes (carbohidratos complejos, fibras y micronutrientes como la vitamina C).

• Bajo contenido en grasa.

• Aptas para vegetarianos y veganos.

Limitaciones de estas proteínas

• Menor digestibilidad que las proteínas animales (85-90% versus 90-98%).

• Menor contenido en aminoácidos esenciales, especialmente en lisina para los cereales, y la leucina que activa la síntesis muscular.

• Menor contenido en vitamina B12.

Perfil en aminoácidos indispensables, expresados en % del perfil de referencia FAO/OMS 2007:

Fuente: Instituto Pasteur, Instituto Olga Triballat – AA: Aminoácidos.

¿Dónde encontrar las proteínas vegetales?

Se encuentran de forma natural en los productos vegetales, especialmente en:

- La spirulina (alga vegetal muy rica en proteínas: 58%).
- La soja y la harina de soja (40% de proteínas).
- Las semillas (lupina, pipas de calabaza, de girasol, alfalfa, chia, etc.).
- Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos).
- Las legumbres (garbanzos, lentejas, judía roja).
- Los cereales (avena, germen de trigo, muesli).

En los productos específicos, como el tofu, el seitán y el tempeh.

Además, existen mezclas específicas de proteínas vegetales para complementar la alimentación en caso de dieta vegana por ejemplo, o como alternativa a las proteínas de lactosuero (whey) para deportistas.

Proteína de soja 

Es una proteína de alta calidad (PDCAAS=100), rica en leucina y de buena digestibilidad. Su contenido en proteínas es muy alto (>90%). Limitaciones: su sabor, la presencia de alérgenos (soja), y de factores anti nutricionales. Además, tiene un bajo contenido en metionina (aminoácido indispensable)[1].

Proteína de guisante

Muy rica en proteínas (hasta 90%), excelente digestibilidad, de absorción lenta. Sin alérgenos. Perfil de aminoácidos equilibrado y rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como la leucina. Está activa la síntesis muscular, en particular durante el ejercicio físico [2].

Rica en arginina y lisina (puede completar las proteínas deficientes en estos aminoácidos). Baja en factores anti nutricionales. Limitaciones: el sabor, el contenido bajo en cisteína y metionina.

Proteína de trigo

Alto contenido en proteínas (>90%) y buena digestibilidad. Limitaciones: contiene gluten y FODMAPS, además es baja en lisina, treonina y triptófano.

Proteína de arroz

Buena digestibilidad (93%), sin gluten, baja en FODMAPS, rica en arginina y ácido glutámico. Limitaciones: baja en lisina, se puede mezclar con otra proteína vegetal como la proteína de guisante.

Proteína de cáñamo

Su proceso de fabricación (extracción en frío) protege los nutrientes, ya que no necesita ningún tratamiento térmico ni producto químico. Su principal proteína, la edestina, es una de las mejores proteínas vegetales en cuanto a la asimilación. De sabor neutro, contiene además omega-3 (1,2 g por 100g), y alta concentración en magnesio (283% de las recomendaciones diarias en 100 g!), hierro (147%), y potasio (94%).

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Bibliografía

[1] PDCAAS = puntuación de los aminoácidos corregida según la digestibilidad de las proteínas. Es un método de evaluación de la calidad de las proteínas basado en nuestros requisitos en aminoácidos y nuestra capacidad para digerirlos. La calificación PDCAAS fue adoptada por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación / Organización Mundial de la Salud (FAO / OMS) como el método de referencia para determinar la calidad de una proteína.

[2] Babault et al. (2015) Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training.

  Post realizado por Marylise Beaucreaux

Marylise es una “foodie”, amante de la cocina sabrosa, saludable y sostenible. Es ingeniera agrónoma especializada en nutrición humana. Trabajó 10 años en Francia y España para empresas punteras de nutrición y salud. Hoy en día vive en Barcelona, y se dedica a proyectos de alto impacto social en el mundo de la nutrición y la gastronomía. 

¿Su afición? Seguir las últimas tendencias en alimentación, y descubrir lugares escondidos con oferta gastronómica novedosa.