Vegetarianismo y vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble esencial y necesita ser ingerida en unas cantidades determinadas debido que realiza diferentes funciones en nuestro organismo:

• Favorece la síntesis y regulación del ADN
• Interviene en el metabolismo
• Contribuye al mantenimiento de las neuronas y de las células sanguíneas

Los alimentos ricos en esta vitamina son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las  almejas y el hígado de vaca. También la podemos encontrar en algunos productos enriquecidos, aunque no es lo más indicado ya que suelen ser procesados ricos en azúcares y otros ingredientes de baja calidad (cereales de desayuno, bebidas vegetales, etc.).

Se recomienda la suplementación de vitamina B12 cuando la dieta no es suficiente en esta vitamina y cuando existen problemas de absorción, es decir, cuando nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla adecuadamente.

Las personas vegetarianas, la única carencia destacable en sus dietas es la de vitamina B12. Es por eso que las personas veganas necesitarán indudablemente el suplemento de este nutriente. En el caso de los ovolacteovegetarianos, consumiendo solo huevos, lácteos y/o alimentos enriquecidos es muy difícil llegar a una ingesta suficiente y consecuentemente se recomienda siempre suplementarse.

¿Cómo debemos suplementarnos?

La vitamina B12 es una vitamina segura y es muy difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan causar daño, sin embargo, su carencia sí que puede conllevar efectos perjudiciales. 

Se recomienda que en el suplemento, la vitamina B12 se encuentre en la forma de cianocobalamina, la cual es la forma más estable a cambios de temperatura y pH. Por lo tanto, si eres vegano, vegetariano estricto o ovolactovegetariano, deberás tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para poder valorar los depósitos de vitamina B12:

• Si se considera que hay un déficit, deberemos tomar durante dos semanas una dosis de 2.000 microgramos de cianocobalamina al día.
• Si justo empezamos una alimentación de este tipo o una vez alcanzamos los niveles normales de vitamina B12, deberemos llevar una suplementación de mantenimiento. Es decir, tomar 25-100 microgramos de cianocobalamina al día o 1000-2.000 microgramos unas 2-3 veces a la semana.

Si tenemos dudas y necesitamos consejo profesional, deberemos consultar a un dietista-nutricionista o médico cualificado.