¿Pueden los deportistas seguir una alimentación vegana?

La alimentación vegana se ha asociado durante mucho tiempo a carencias nutricionales, déficit calórico e insuficiencia proteica. Actualmente, siguen habiendo profesionales de la salud que intentan convencer a sus pacientes de que una alimentación vegetariana o vegana es insostenible y deficitaria, pero cuando estas dietas están bien planificadas y son nutricionalmente adecuadas, no suponen ningún riesgo, sino que incluso pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Los menús de una persona vegana pueden ser igual de equilibrados que los de una persona omnívora y, por supuesto, no es incompatible con realizar deporte, e incluso con ser deportista de élite.

A parte de una alimentación variada, los deportistas deben cumplir una serie de reglas básicas:

• La fuente principal de energía debe ser los carbohidratos, principalmente complejos, para mantener la carga de entrenamientos.
• Debe controlar el consumo de grasas; que sean de buena calidad como las mono y poliinsaturadas, y limitando las saturadas.
• Debe asegurar un buen estado hídrico, ya que la actividad física implica una sudoración mayor.
• Debe consumir un aporte adecuado de proteínas dependiendo del tipo de deporte que practique.

Proteína vegana para deportistas

Una dieta vegana para deportistas tendrá que tener en cuenta la sustitución adecuada de proteína de origen animal por la proteína de origen vegetal. A parte, dependiendo del tipo de deporte, las recomendaciones de consumo diario de proteínas debe de estar en torno a un 15-20% del total de calorías consumidas.

Los deportistas veganos pueden obtener proteínas de los alimentos como:

• Cereales: avena, espelta, quinoa, mijo, seitán
• Legumbres: especialmente la soja y sus derivados (tofu, tempeh...), lentejas, alubias, garbanzos
• Frutos secos y semillas
• Vegetales de hoja verde: brócoli, espárragos, espinacas...

Las proteínas vegetales no son tan completas como las animales, por ejemplo, los frutos secos y semillas son deficitarios en lisina y altos en metionina y cisteína. En cambio, las legumbres contienen lisina pero menos metionina y cisteína.

Por eso, para que la dieta vegana sea más equilibrada, es importante que a parte de ser variada, debe combinar los alimentos para obtener proteínas de mejor calidad. Por ejemplo:

• Legumbres y cereales: lentejas con arroz, cuscús con garbanzos y verduritas...
• Legumbres y frutos secos: hummu con semillas, garbanzos con acelgas y piñones...
• Cereales y bebidas vegetales: bebida de soja con copos de avena...

Las personas veganas, la única carencia destacable en sus dietas es la de vitamina B12, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Es por eso que las personas veganas necesitarán indudablemente el suplemento de este nutriente, aunque la podamos encontrar en derivados de la soja, hongos desecados y algas como la espirulina.

¿Eres vegan@ y quieres empezar a practicar deporte? Échale un vistazo a este menú ejemplo:

Cabe remarcar que, las cantidades y consejos personalizados dependerán del tipo de entrenamiento, duración e intensidad, así de cómo los objetivos, requerimientos y estado físico, los cuales es recomendable que sean estar pautados por un/a dietista-nutricionista.