¿Cómo optimizar los niveles de vitamina D a través del sol?

Durante las últimas décadas, muchos profesionales de la salud afirmaban que debíamos evitar el sol y la ingesta de alimentos ricos en colesterol, las cuales son dos fuentes esenciales de vitamina D. Sin embargo, cada vez hay más estudios que demuestran que tener los niveles óptimos de vitamina D nos ayudará a mejorar muchos problemas del organismo.

Además, un estudio español informa de que alrededor del 80% de los pacientes ingresados con Covid-19 padece déficit de vitamina D, y que la administración de esta mejora el pronóstico al aumentar la respuesta inmunitaria sobre los efectos del virus.

¿Qué es la vitamina D y dónde la podemos encontrar?

Se dice que la vitamina D es una hormona, ya que tiene múltiples acciones sobre el organismo: Es necesaria para construir los huesos, calma la inflamación, refuerza el sistema inmunológico y los músculos, y nos protege del cáncer. Existen dos fuentes de vitamina D:

• La vitamina D3 (colecalciferol), que fabrica la piel cuando está expuesta al sol y que encontramos también en los lácteos, el pescado azul, los huevos y el hígado.
• La vitamina D2 (ergocalciferol), sintetizada por los vegetales e incorporada en alimentos enriquecidos y suplementos.

Solo un 10% de los requerimientos de vitamina D se obtiene mediante la alimentación, es decir, la dieta no es suficiente para alcanzar las 800-1000 UI diarias de vitamina D necesarias. Es por eso que, es muy importante la exposición solar o valorar la suplementación, sobre todo en épocas de frío.

Las necesidades de vitamina D varían según la edad, el peso corporal, el porcentaje de grasa, la latitud, la coloración de la piel, la estación del año, el uso de protectores solares, etc. Quién debería prestar más atención son los niños menores de 5 años, los mayores de 65 años, la gente que vive en el norte y las personas de piel oscura, ya que estos últimos sintetizan menos vitamina D. Así que, si eres más blanco/a que la leche, ¡Estás de suerte!

Vitamina D y mejora del sistema inmune

La vitamina D mejora la función de las células inmunitarias, las cuales hacen que se reduzcan los procesos de inflamación (una de las características más comunes del Covid-19). Además, participa en la regulación y secreción de insulina, en la regulación de la presión arterial y de la actividad cerebral. Y, nos protege contra el riesgo de padecer cáncer ya que se ha visto que muchos tumores malignos contienen receptores de esta vitamina.

Vitamina D y sistema óseo

La vitamina D es esencial en el metabolismo mineral y en el crecimiento óseo. Interviene en la absorción del calcio y fósforo de la dieta en los intestinos, ambos imprescindibles para mantener un buen estado de los huesos y los dientes.

Consejos para optimizar de forma saludable los niveles de vitamina D a través del sol:

1. Ten respeto por el sol. Es más eficaz y seguro hacer exposiciones breves, regulares y frecuentes: 2-3 veces a la semana durante diez y treinta minutos y sin protección.
2. Si estás más de treinta minutos, usa protector solar, preferiblemente de filtros minerales.
3. Evita las quemaduras solares. Las quemaduras solares repetidas se han relacionado con los melanomas.
4. Prepara la piel y aumenta gradualmente la tolerancia a los rayos solares: Exponte al sol en las horas en las que no es tan intenso (de 10 a 12 h de la mañana).
5. Aumenta el consumo de antioxidantes y grasas saludables (presentes en frutas y verduras de color rojo-naranja): Fortalecen las células de la piel y ayudan a proteger del daño solar.
6. El aporte de vitamina D proveniente de la dieta no es suficiente para llegar a un nivel óptimo.
7. Hazte análisis para comprobar los niveles de vitamina D en sangre. De esta manera sabrás si necesitas suplementarte.
8. Si en invierno no te expones suficientemente al sol puede ser que tengas los niveles de vitamina D en sangre bajos, por tanto, será necesario un suplemento de al menos 2.000 UI de vitamina D3 al día.