Cómo controlar el nivel de azúcar en sangre y la diabetes tipo 2

Se habla de prediabetes cuando el nivel de azúcar en sangre es más alto de lo normal pero no lo suficiente como para diagnosticar diabetes. Las personas con prediabetes padecen resistencia a la insulina, y es por eso que deberían controlar su azúcar con alimentos de bajo índice glucémico (IG) para evitar picos de glucemia y una respuesta a la insulina exagerada, sino podrían llegar a desarrollar diabetes de tipo 2.

¿Qué es el índice glucémico?

Solo los alimentos que contienen carbohidratos tienen un índice glucémico, es decir, las grasas y los alimentos proteicos no tienen. Los carbohidratos los podemos encontrar en los farináceos (arroz, pasta, patata, legumbres, cereales, etc.), en los lácteos y en las frutas y verduras.

El índice glucémico (IG) mide, en una escala del 1 al 100, la capacidad que tiene un alimento para elevar el azúcar en sangre (glucemia) después de haberlo ingerido. El azúcar gana el valor más alto (100). Los alimentos con IG bajo aumentan lentamente el azúcar en sangre mientras que los de IG alto lo incrementan rápidamente.

Ya sea que pasen rápida o lentamente por la sangre, ¿Qué significa esto en la práctica?

Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan, el páncreas comienza a producir insulina. Esto estimula el almacenamiento de glucosa (azúcar) en los músculos y el hígado. Seguramente lo habrás entendido, pero cuanto más azúcar contenga un alimento, mayor será el aumento de la producción de insulina, lo que resultará en una rápida caída del azúcar en sangre a posteriori.

Como se puede observar en la tabla, los alimentos procesados tienen un IG alto, al igual que los alimentos a los que se les aplica un periodo de cocción largo. Además, la fruta, cuánto más madura, más IG tendrá. Sin embargo, los alimentos con más fibra o grasa generalmente tienen un IG más bajo.

¿Por qué escoger los alimentos con índice glucémico bajo?

Se aconseja una alimentación con carbohidratos de índice glucémico bajo para toda la población, potenciando aquellos alimentos ricos en fibra, como el arroz y la pasta integral, las legumbres, el salvado de trigo, los cereales integrales, etc., ya que sacian más, benefician el tránsito intestinal y contienen más vitaminas y minerales.

Elegir un alimento con un índice glucémico bajo te mantiene en forma todo el día. La glucosa (azúcar) se utiliza como fuente de energía a medida que llega a la sangre, sin almacenarse. Pero debemos tener en cuenta que la glucosa que no utilizamos se almacena en forma de grasa, y por lo tanto, una dieta rica en azúcar combinada con una vida sedentaria, implica un mayor riesgo de sobrepeso.

A largo plazo, una dieta rica en carbohidratos con un IG elevado estimulará constantemente la producción de insulina y tu cuerpo se volverá cada vez menos sensible, pudiendo llegar a desarrollar la diabetes tipo 2.

¿Hay alguna otra variable a tener en cuenta?

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico de un alimento puede cambiar dependiendo de su frescura, la cocción, la elaboración y los otros alimentos con los que los vas a combinar.

No solo es importante el valor del IG de los carbohidratos, sino CÓMO estos están combinados con otros alimentos, ya que esto puede hacer disminuir la respuesta glucémica. Es decir, si combinamos los carbohidratos con alimentos ricos en fibra, grasa y proteína, se reducirá el IG. Como por ejemplo añadir aceite de oliva, verduras o frutos secos: Tallarines salteados con verduras y anacardos.

En definitiva, ser consciente del índice glucémico y utilizarlo para tomar buenas decisiones en nuestra alimentación, puede ayudar a las personas diabéticas de tipo 2 a mantener el nivel de azúcar estable en sangre y mantenerse saludables. Por eso, en Smartfooding contamos con una amplia gama de alimentos bajos en azúcares de grandes marcas, pero también de pequeños productores artesanales elaborados desde el cariño y el respeto hacia la materia prima.