Guía: Los aceites vegetales para uso culinario

Guía: Los aceites vegetales para uso culinario

Los aceites son fuente de grasas necesarias en nuestra dieta, las cuales deberían representar entre el 35 y el 40% de nuestro aporte calórico diario. ¿Cómo elegir entre la gran cantidad de aceites para cocinar? ¿Cuáles son sus propiedades y usos? Con esta pequeña guía te informamos sobre los diferentes aceites vegetales culinarios para que puedas elegir el que más te convenga.

El aceite de oliva 

El aceite de oliva, con sus múltiples beneficios y aromas, es el aceite vegetal más consumido por los españoles. Se calcula que se produce más de 1 millón de toneladas al año, ¡solo en España!

Es muy rico en ácidos grasos insaturados (omega 6 y 9) que ayudan a reducir el colesterol malo, las enfermedades cardiovasculares, la aparición de cáncer y ayudan a regular el tránsito intestinal. También contiene vitamina E que retrasa el envejecimiento de la piel.

Usos: es perfecto para condimentar, cocinar y freír ya que aguanta un calor de hasta 210°C para los aceites de oliva no vírgenes (y 180°C para los de oliva virgen).

La recomendación de Smartfooding: Aceite de oliva virgen extra ecológico, primera prensada en frío, de Cal Valls.

El aceite de colza

El aceite de colza se obtiene de las semillas de colza reducidas a harina mediante un proceso conocido como triturado. Es una fuente de ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico), beneficioso para prevenir el cáncer y reducir las enfermedades coronarias y la hipertensión. Como el de oliva, también es rico en vitamina E.

La calidad del aceite de colza puede verse afectada por el proceso de refinación. Es recomendado escoger un aceite de colza virgen y sin refinar, así se conservan mejor su sabor intenso y las vitaminas. 

Usos: no se recomienda para cocinar debido a que aguanta el calor hasta 107ºC. A partir de esta temperatura, sus componentes se degradan y forman compuestos tóxicos cancerígenos…

La recomendación Smartfooding: Aceite de colza virgen ecológico de Bio Planete.

El aceite de girasol

El aceite de girasol se obtiene de las semillas de girasol, rico en omega 6 (ácido linoleico) y es el que más vitamina E contiene.

Usos: El aceite de girasol es seguro para cocinar y, a menudo, se usa para freír. Asegúrate que el aceite sea rico en ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) que resistirá más las altas temperaturas.

La recomendación de Smartfooding: Aceite de girasol ecológico de Biocop

El aceite de sésamo

El aceite de sésamo es rico en calcio, fósforo, magnesio, omega 6 y 9 y vitamina E. También contiene lecitina, beneficiosa para las células nerviosas, por lo que se recomienda especialmente en casos de fatiga nerviosa y trastornos depresivos o de memoria. 

Usos: Es un aceite muy estable y se puede usar tanto crudo como en cocción. Muy apreciado en la elaboración de woks por su sabor oriental.

La recomendación de Smartfooding: Aceite de sésamo tostado ecológico de Terrasana.

El aceite de coco

El aceite de coco ha llegado en Europa como un tsunami, y se ha puesto muy de moda. ¿Pero, cuáles son sus características? El aceite de coco (también llamado grasa de coco, o copra) se usa de forma tradicional en muchos países del sur de Asia. 

Contiene 95% de grasa saturada. Por este motivo, se encuentra en el estado sólido bajo nuestras temperaturas. Por su alto contenido en grasa saturada, no se aconseja consumir de forma frecuente. 

Tiene un sabor agradable a coco, se conserva muy bien y se puede calentar y usar para freír sin ningún problema. Además, el mismo producto se puede usar como cosmético para hidratar la piel y cuidar el pelo.

La recomendación de Smartfooding: Aceite de coco virgen bio de Naturgreen

El aceite de lino

Es el más rico en omega 3 de todos los aceites: ¡unos 60g de omega 3 por cada 100g!  La otra cara de la moneda: los omega 3 son poco estables, y es un aceite que vuelve rancio muy rápido. Por lo tanto, no se puede calentar ni conservar mucho tiempo y, además, se tiene que conservar en la nevera. ¡Solo para aliñar!

Par disfrutar de todas las ventajas del aceite de lino, sin los problemas de conservación, se puede usar mezclado con otros aceites.

La recomendación de Smartfooding: Aceite de lino virgen ecológico de Bio Planete.

El aceite de nuez 

El aceite de nuez debe sus cualidades principalmente a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y omega 6. También contiene magnesio, hierro y vitaminas E y B6, lo que le confiere importantes virtudes tanto a nivel cardiovascular como en el buen funcionamiento del cerebro.

El aceite de nuez tiene un fuerte potencial oxidativo, lo que lo hace inadecuado para cocinar. Úselo en cambio como condimento, para preparar vinagretas originales, mezclándolo con aceite de oliva. ¡Es un aceite frágil que se vuelve rancio rápidamente! 

La recomendación de Smartfooding: Aceite de nuez virgen ecológico de Emile Noël.

El aceite de semillas de uva

El aceite de semillas de uva es muy rico en omega 6 (65 a 73%), lo que la convierte en un aliado en la lucha contra el envejecimiento de las células de la piel. 

Tiene un sabor neutro y es muy resistente al calor (alrededor de los 200ºC) y puede usarse para condimentar, cocinar e incluso freír.

La recomendación de Smartfooding: Aceite virgen de semillas de uva ecológico de Emilie Noël.

El aceite de semillas de calabaza

Muy famoso en cosmética por sus propiedades regeneradoras de pieles y cabellos dañados, el aceite de semilla de calabaza también es interesante en la cocina gracias a su alto índice de ácidos grasos insaturados, selenio y vitamina E.

Es ideal para sazonar o para añadirlo al final de la cocción.

La recomendación de Smartfooding: Aceite de semillas de calabaza ecológico de Naturgreen.

Para almacenar bien los aceites y para evitar que se pongan rancios, debemos protegerlos del aire y la luz, así como del calor. Por lo tanto, lo ideal es mantenerlos en un lugar fresco y en botellas de vidrio oscuro. La oxidación no solo hace que cambie el sabor del aceite, sino también que aparezcan compuestos no deseados (ácidos grasos libres y peróxidos) que pueden ser perjudiciales para la salud.

Andrea de Smartfooding

Andrea de Smartfooding Nutricionista y community manager

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