Proteínas vegetales: ¿qué sabemos sobre ellas?

Proteínas vegetales: ¿qué sabemos sobre ellas?

El aporte de proteínas, así como el de grasas e hidratos de carbono, es esencial para un correcto mantenimiento de nuestra salud, las proteínas destacan por su papel de reparación y construcción de nuestro organismo. Actualmente hay un debate abierto sobre su aporte diario, partiendo de 0,6-0,8g/kg/día en personas sanas hasta atletas de alto nivel que pueden consumir hasta los 2,5g/kg/día ayudando así al crecimiento y reparación muscular. En países desarrollados una persona puede llegar a consumir más del doble de las proteínas que debería en su ingesta diaria, esto se ha visto relacionado con algunas enfermedades enfermedades como puede ser la gota, colesterol o problemas hepáticos, si la fuente de estas proteínas no es de gran calidad.

  

Dentro del mundo de las proteínas, encontramos dos grupos claramente diferenciados:

  • Proteínas de Origen Animal: Aquellas procedentes 100% de animal.

  • Proteínas de Origen Vegetal: Aquellas procedentes de vegetales, cereales, algas, legumbres, etc.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, éstos se dividen en aminoácidos esenciales, los cuales nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y por lo tanto tiene que conseguir a través de los alimentos, y los no esenciales:

Aminoácidos EsencialesAminoácidos No Esenciales

·     Isoleucina

·     Leucina

·     Lisina

·     Metionina

·     Fenilalanina

·     Treonina

·     Triptófano

·     Valina

·     Alanina

·     Arginina

·     Aspargina

·     Ácido Aspártico

·     Cisteína

·     Ácido Glutámico

·     Glicina

·     Prolina

·     Serina

·     Tirosina

 

Tenemos que procurar equilibrar y ajustar el aporte proteico de la dieta, no solo aquellas de origen animal, sino también promoviendo las de origen vegetal, siendo estas últimas un factor clave para la disminución del consumo de alimentos proteicos de origen animal.

  

¿Por qué necesitamos reducir el consumo de proteína animal?

Se ha comprobado que la proteína de origen animal contiene purinas, una sustancia natural que se disuelve en nuestro hígado y que nos deja un residuo llamado ácido úrico que a la larga y con un alto consumo, puede derivar en una enfermedad bastante famosa llamada “Gota”.

 

Así que... ¿las proteínas vegetales no tienen Purinas?

En las proteínas vegetales podemos encontrar purinas, cierto, pero en un nivel mucho más inferior, y lo más importante: van acompañadas de vitaminas y minerales que ayudarán a eliminar este ácido úrico que he comentado anteriormente.

 

Entonces… ¿En qué quedamos? ¿Cuál es mejor?

Lo mejor es que podamos ingerir ambas, ya que cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero siempre hemos de potenciar las de origen vegetal más que las de origen animal, sin duda.

 

Ventajas de las proteínas vegetales:

  • Fácil de digerir.

  • Más baratas.

  • Menor contenido en purinas.

 

Desventajas frente las proteínas animales:

  • Incompletas en cuanto a aminoácidos.

  • Dificultad de absorción en el cuerpo.

 

Cuando decimos que una proteína es incompleta, significa que por sí sola no contiene todos los aminoácidos esenciales en ella, como las de origen animal. Por ello, la proteína vegetal debe mezclarse entre sí ya que cada una destaca por contener algunos aminoácidos, y al combinarlas obtenemos la proteína completa. Te ponemos un ejemplo:

  

Leucina

Soja, Semillas de Girasol, Alubias, Aceitunas, Higos, Manzanas, Aguacates, Pasas, Arándanos, Dátiles y Plátanos.

Isoleucina

Centeno, Soja, Anacardos, Calabaza, Almendras, Quinoa, Avena, Lentejas, Alubias, Arroz Integral, Kale, Semillas de Cáñamo, Calabaza, Sésamo y de Chía, Espinaca, Arándanos, Manzanas y Kiwis.

Valina

Frijoles, Espinacas, Legumbres, Brócoli, Semillas de: Sésamo, Cáñamo, y de Chía, Soja, Cacahuetes, Aguacate, Manzanas, Granos Germinados, Granos Enteros, Higos, Naranjas y Albaricoques.

Lisina

Frijoles, Berro, Semillas de Cáñamo, Semillas de Chía, algunas legumbres como Lentejas y Garbanzos, Espirulina, Aguacate, Soja, Almendras, Anacardos

Fenilalanina

Espirulina y Otras Algas, Calabaza, Frijoles, Bayas, Arroz, Aguacate, Almendras, Cacahuetes, Quinoa, Higos, Pasas, Hojas Verdes, Aceitunas

Metionina

Semillas de Girasol, Cáñamo y de Chía, Nueces de Brasil, Avena, Legumbres, Algas, Trigo, Higos, Arroz Integral, Frijoles, Cebollas, Cacao y Pasas

Treonina

Berenjena y Espirulina, Calabaza, Hojas Verdes, Semillas de Cáñamo, Semillas de Chía, Soja, Semillas de Sésamo, Semillas de Girasol, Almendras, Aguacates, Higos, Pasas, Quinoa y Trigo.

Triptófano

Avena y Salvado de Avena, Algas, Semillas de Cáñamo y de Chía, Espinacas, Berros, Soja, Calabaza, Lentejas, Guisantes, Garbanzos, Batatas, Perejil, Frijoles, Batidos, Espárragos, Setas, Lechugas, Verduras de Hojas Verdes, Judías, Aguacate, Higos, Pimientos, Zanahorias, Cebollas, Manzanas, Naranjas, Plátanos, Quinoa.

  

Mezclas posibles para obtener Proteína de origen vegetal completa: 

Legumbre + Cereales Integrales

Lentejas con arroz integral o garbanzos con trigo

Frutos Secos y Semillas + Bebidas  Vegetales

Arroz con leche y frutos secos

Legumbres + Frutos Secos

Ensalada de lentejas con nueceshummus con semillas

Cereales Integrales + Bebidas vegetales

Bebida de avena con arroz integral hinchado

Frutos secos y semillas + Cereales integrales

Ensalada de arroz con frutos secos

    

Álvaro Zabaco Dietista Nutricionista

Post realizado por Álvaro Zabaco.

Soy Álvaro Zabaco (Col.: 1226) y me dedico a la Nutrición Humana y la Dietética de manera profesional. Durante mi estancia en la universidad, concretamente los últimos años, fui enfocando mi especialidad hacia el control de peso, la educación alimentaria, nutrición deportiva y la nutrición clínica.

He podido trabajar y colaborar en hospitales de referencia como el Hospital de la Vall d’Hebrón, Clínica Corachán, Hospital Clínic y Hospital de Sant Pau, entre otros. Además, estuve viviendo en Londres donde empecé a trabajar en la Clínica Raquel Britzke Nutrition en Oxford Circus y que a día de hoy sigo en activo.

Actualmente tengo mi propia consulta en Barcelona, espacio al que dedico para dar charlas, talleres divulgativos y a pasar consulta a los pacientes. Por otro lado, en mi tiempo libre escribo artículos sobre nutrición en el blog personal Dr. Fuud que nace con la idea de ser un recurso para la gente hispano hablante del Reino Unido y que finalmente se ha convertido en el lugar dónde poder divulgar conocimiento de interés tanto para España como en el Reino Unido.

Publicado el 02/11/2017 por Álvaro Zabaco Noticias nutrición 0 706

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