Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?  

Pourquoi manger des aliments riches en fibres ?  

Les fibres alimentaires sont essentielles notre alimentation au quotidien, cet article va vous présenter ce que ce sont les fibres, à quoi elles servent et les différents types de fibres que l’on retrouve dans les aliments. 

Une fibre alimentaire c’est quoi ?

La fibre alimentaire est un nutriment présent dans certains aliments, et elle est constituée d'hydrates de carbone. Comme l’organisme ne digère pas les fibres, elle transite intacte jusqu’au côlon. On la retrouve dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits secs, les fruits à coque, les fruits frais, les légumes et tous les aliments provenant de céréales complètes, tels que le pain complet ou les pâtes complètes.

Et les fibres, ça fait quoi ?

Les fibres nous procurent de nombreux avantages, elles régulent notamment le transit intestinal et, par conséquent, aident à lutter contre les troubles digestifs. Comme nous l’avons précisé plus haut, notre intestin ne les digère pas, elles atterrissent donc intactes dans le gros intestin. C’est là que certaines de ces fibres commencent leur travail en fermentant puis en se transformant en une sorte de "carburant" pour les micro-organismes (ou notre microbiote) qui vivent dans le côlon. 

Pourquoi faut-il manger des fibres ?

Les fibres alimentaires offrent également de nombreux avantages :

- Elles agissent sur la satiété : les aliments riches en fibres nécessitent davantage de mastication et de temps de digestion, et réduisent la sensation de faim. Nous mangeons ainsi moins souvent et en plus petite quantité !
    L’astuce Smartfooding : Manger des aliments riches en fibres au petit déjeuner, ou au déjeuneraide à lutter contre l’envie de grignoter. 

- Elles aident à lutter contre des maladies cardiovasculaires ou encore le diabète et l'obésité : les fibres réduisent l'absorption des nutriments tels que le glucose et les lipides dans l'intestin, et réabsorbent les minéraux. 


-Elles améliorent le transit intestinal lorsque l’on est sujet à une constipation ou une diarrhée, les fibres augmentent le volume des matières fécales par exemple ce qui est favorable au bon fonctionnement de l’intestin. 


-Elles réduisent les risques de certaines maladies telles que le cancer du côlon : les fibres diminuent le temps de contact des substances cancérogènes avec la paroi du côlon. La fermentation dans le gros intestin crée des gaz bénéfiques à la survie et au fonctionnement de nos micro-organismes, tout cela maintient notre système digestif en bonne santé.

Les différents types de fibres… 

Il existe deux types de fibres et elles agissent différemment dans nos intestins en fonction de leur origine alimentaire. Elles sont classées selon leur solubilité et leur degré de fermentation. Et en général, plus les fibres sont solubles, plus elles sont susceptibles de fermenter :

1 -Les fibres solubles et fermentescibles ralentissent la vidange gastrique et l'absorption de nutriments tels que le cholestérol et les glucides. Une fois dans le côlon, elles sont fermentées par notre microbiote. Les fibres absorbent l'eau et créent une masse fécale uniforme qui permet de réguler le transit intestinal. Ces fibres ont pour effet de réduire la glycémie, le taux de cholestérol ainsi les risques de diarrhée. 

Où sont présentes les fibres solubles ? Ces fibres se trouvent dans les lentilles, les noix, le sarrasin, les artichauts, les pommes de terre, les carottes, les oignons, le riz, les pommes, les agrumes, le son d'avoine et le coing... Oh ! Et aussi dans le Kuzu.

2 -Les fibres insolubles et non fermentescibles ont pour principale fonction d’accélérer le transit intestinal car elles ont une action de "balayage", ces fibres sont idéales pour lutter contre la constipation. 

Où sont présentes les fibres insolubles ? Ces fibres se trouvent principalement dans la peau des fruits et légumes ainsi que dans les pâtes, le pain et les céréales complètes.

Comme pour chaque nutriment, il est nécessaire de trouver un équilibre entre ces deux types de fibres pour bénéficier de tous leurs bienfaits, leur consommation doit s'inscrire dans une alimentation variée et équilibrée !

On trouve les fibres dans quels aliments ?

Nos Smart nutritionnistes ont rassemblé spécialement pour vous leur sélection d’aliments riches en fibres. Un petit guide précieux pour vous aider à « fibrer » votre alimentation :

Légumes : Laitue, carottes crues, blettes, épinards, betteraves, champignons, navets, citrouille, courges, brocolis, artichaut, pommes de terre, haricots verts ...
Fruits : oranges, pommes, poires, pêches, mandarines, kiwis, bananes, prunes, framboises, figues, fruits secsfruits déshydratés
Graines : graines de lin, de chia, de tournesol, de sésame ...
Fruits à coque : noix, amandes, noisettes, pistaches ...
Céréales, pains et farines complètes : orge, seigle ...

Découvrez ici notre sélection détox Smartfooding  ! 

 

Article réalisé par Ricard Carreras  

Diététicien-nutritionniste de l'Université Ramón Llull, Ricard est un amoureux de la bonne gastronomie même s’il ne passe pas tout son temps dans sa cuisine ! Il aime et pratique le sport et espère un jour, devenir un expert en nutrition sportive.

Publié le 22/01/2019 0 344

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