Les protéines végétales : alternative saine aux protéines animales

Les besoins en protéines pour un adulte correspondent à 1 g / kg de masse corporelle et peuvent varier selon l’âge, le contexte et la pratique sportive.

La consommation de protéines animales ne cesse d’augmenter dans les pays occidentaux. Cela génère un impact négatif au niveau environnemental et ce problème s'aggrave avec la croissance de la population et la demande de protéines dans le monde.

L'introduction de protéines végétales pour remplacer partiellement les protéines animales est alors une alternative saine et durable.

Avantages des protéines végétales

• Durabilité: moins de gaspillage d'eau (1 kg de viande = 1000 L d'eau), énergie, moins de CO2 et moins d'occupation de terres arables.
• Sources de nutriments (glucides complexes, fibres et micronutriments tels que la vitamine C).
• Faible teneur en graisse.
• Convient aux végétariens et aux végétaliens.

 Limites de ces protéines

• Digestibilité inférieure aux protéines animales (85-90% versus 90-98%).
• Diminution du contenu en acides aminés essentiels, en particulier la lysine pour les céréales et la leucine qui active la synthèse musculaire.
• Plus faible teneur en vitamine B12.

Profil en acides aminés essentiels, exprimé en% du profil de référence FAO / OMS 2007:

Source: Institut Pasteur, Institut Olga Triballat - AA: Acides aminés.

Où trouver des protéines végétales?

On les trouve naturellement dans les produits végétaux, notamment dans:

•  La spiruline (algue végétale très riche en protéines :58%).
•  Le soja et la farine de soja (40% de protéines).
•  Les graines (lupin, graines de citrouille, graines de tournesol, luzerne, chia, etc.).
•  Les fruits secs (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches).
•  Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges).
•  Les céréales (avoine, germe de blé, muesli).

Nous pouvons également en rencontrer dans certains produits particuliers comme le tofu, le seitan et le tempeh.

De plus, il existe des mélanges spécifiques de protéines végétales pour compléter l’alimentation dans le cas d'un régime végan, par exemple, ou comme alternative aux protéines de lactosérum pour les athlètes.

Protéine de soja

C'est une protéine de haute qualité (PDCAAS = 100), riche en leucine et de bonne digestibilité. Sa teneur en protéines est très élevée (> 90%). Limites: son goût, la présence d'allergènes (soja) et les facteurs anti-nutritionnels. En outre, sa teneur en méthionine (acide aminé indispensable) est faible [1].

Protéine de pois

Très riche en protéines (jusqu'à 90%), excellente digestibilité, absorption lente. Sans allergènes. Profil d'acides aminés équilibré et riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) tels que la leucine. La synthèse musculaire est active, en particulier lors de l'exercice physique [2].

Riche en arginine et en lysine (peut compléter les protéines déficientes en ces acides aminés). Faible facteur anti-nutritionnel. Limites: goût, faible teneur en cystéine et méthionine.

Protéine de blé

Teneur élevée en protéines (> 90%) et bonne digestibilité. Limites: contient du gluten et des FODMAPS, il contient également peu de lysine, de thréonine et de tryptophane.

Protéine de riz

Bonne digestibilité (93%), sans gluten, faible teneur en FODMAPS, riche en arginine et en acide glutamique. Limitations: faible teneur en lysine, il peut être mélangé à une autre protéine végétale telle que la protéine de pois.

Protéine du chanvre

Son procédé de fabrication (extraction à froid) protège les nutriments, car il ne nécessite aucun traitement thermique ni produit chimique. Sa principale protéine, edestine, est l’une des meilleures protéines végétales en termes d’assimilation. De saveur neutre, il contient également des oméga-3 (1,2 g pour 100 g) et une concentration élevée en magnésium (283% des recommandations quotidiennes dans 100 g!), du fer (147%) et du potassium (94%).

N'hésitez pas à consulter notre e-shop pour trouver les protéines végétales et les mélanges les mieux adaptés à vos besoins!

Bibliographie

[1] PDCAAS = score corrigé des acides aminés en fonction de la digestibilité des protéines. C'est une méthode d'évaluation de la qualité des protéines basée sur nos besoins en acides aminés et notre capacité à les digérer. Le score PDCAAS a été adopté par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture / Organisation mondiale de la santé (FAO / OMS) comme méthode de référence pour déterminer la qualité d'une protéine.

[2] Babault et al. (2015) La supplémentation orale en protéines de pois favorise les gains d'épaisseur musculaire pendant l'entraînement en résistance.

  Post rédigé par Marylise Beaucreaux

Marylise est une "gourmande", une amoureuse de la cuisine savoureuse, saine et durable. Elle est agronome spécialisée en nutrition humaine. Elle a travaillé pendant 10 ans en France et en Espagne pour de grandes entreprises de nutrition et de santé. Elle vit actuellement à Barcelone et se consacre à des projets à fort impact social dans le monde de la nutrition et de la gastronomie.

Son passe-temps? Suivre les dernières tendances de la gastronomie et découvrir des lieux cachés avec une nouvelle offre gastronomique.