Quels encas pour un régime sans gluten ?

Exit la morale sur le grignotage entre les repas. Toute votre vie, on vous a rabâché à quel point cette pratique était mauvaise et qu'il s'agissait d'une vilaine habitude à bannir, non sans exagération.

En réalité, il n'y a rien de mal au grignotage, il s'agit d'une réaction corporelle et psychique tout ce qu'il y a de plus normal et sain. On explique tout et on vous donne même des idées d'encas sans gluten.

Le point sur le grignotage  

Concrètement, quand cette envie survient, le plus souvent durant la matinée ou l'après-midi, il s'agit en réalité d'un signal envoyé par votre organisme concernant votre état de fatigue ou encore votre situation physique ou intellectuelle.

Cette alerte est à prendre en considération, votre corps vous demande tout bonnement de faire une pause pour mieux repartir, réussir à se concentrer de nouveau et redoubler d'efficacité.

La collation est un bon prétexte pour mettre à profit ce "break", elle permettra d'apporter ce coup de fouet à l'organisme en général, et par la suite de fournir l'énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. Après il n'appartient qu'à vous de profiter de ce moment accompagné de vos collègues ou amis, ou seul, au calme dans le but de vous recentrer sur vous-même.

L'encas permet une meilleure répartition des prises alimentaires sur votre journée :

• Il facilite le temps d'attente du déjeuner, surtout pour les personnes qui sautent l'étape du petit déjeuner par manque de temps, incapacité à se nourrir au réveil, etc.
• Il évite la surconsommation au déjeuner qui peut provoquer par la suite une sensation d’écœurement, un rassasiement trop important ainsi que l’inévitable endormissement postprandial.
• Il n'incite pas au dîner trop copieux, responsable du stockage.

Vous l'aurez compris, le but est de manger à votre faim sur l’ensemble de la journée, ne culpabilisez donc pas si vous fractionnez vos prises alimentaires tout au long de celle-ci.

Le danger de l'hyperglycémie

Pour grignoter en toute sécurité et dans les règles de l'art, le point à ne pas négliger est le risque d'hyperglycémie.

En effet, si vos encas sont riches en glucides, leur consommation en dehors des repas peut facilement engendrer une élévation brutale de la glycémie, qui, à terme, est néfaste pour la santé et ce pour deux raisons :

• Face à l’hyperglycémie, notre organisme fabrique de l'insuline, l'hormone responsable de la réduction du taux de sucre dans le sang et du stockage des calories non utilisées dans les cellules adipeuses. On entend la prise de poids.
• Après le pic hyperglycémique : l’hypoglycémie. Le taux de glucose sanguin redevient faible. On fait ici écho à ce circuit qui conduit à l'envie de produits sucrés, encore et encore ! 

Il est donc primordial de grignoter smart, en choisissant avec soin vos aliments, en particulier en fonction de leur Index Glycémique.

Pour faire simple, l’association protides-lipides-glucides ainsi que l’apport en fibres alimentaires ralentissent l’absorption intestinale et donc l’hyperglycémie, c'est cette équation qu'il faut garder en tête.

Quelques idées pour un grignotage sain, sans gluten et sucré

Fruits secs divers

On regroupe ici les graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix) ou encore les fruits séchés (abricots secs, figues sèches, pruneaux, les dattes sont à proscrire au maximum) qui font le job, tant elles satisfont nos envies sucrées et rassasient parfaitement. Concernant les fruits secs, nous conseillons de les consommer crus ou non toastés et pour les fruits déshydratés, d'éviter les plus sucrés.

Fruits frais au choix

Tous les fruits y sont répertoriés, à l'exception de l’ananas, assez hyperglycémiant. Il est préférable de les consommer dans leur forme la plus brute pour bénéficier de tous leurs bons nutriments. Toutefois, la compote - sans sucre ajouté – peut, par exemple, parfaitement faire l'affaire et permet de mélanger les fruits pour varier les saveurs et les plaisirs, de même que le smoothie maison. Le jus de fruits est à considérer à part, car sans mastication de votre part, il n'apporte pas la même sensation de satiété qu’un fruit frais et contient souvent beaucoup trop de sucres.

Chocolat

On le choisit noir et de préférence avec 70% de cacao. On peut l'accompagner d'un autre aliment, pour éviter de s'enfiler la tablette entière !

Flocons de céréales

Enfin vous pouvez opter pour un bol de céréales à condition de privilégier des flocons de céréales bruts sans gluten ou alors des mueslis faibles en sucres, ajoutez-y votre lait végétal ou animal préféré, libre à vous de réaliser un porridge.

Et les biscuits ?

Pourquoi ne pas les réaliser vous-mêmes ? Vous serez sûrs de leur composition et ils seront mieux tolérés par votre corps que les produits issus du commerce.

   
Plutôt tenté par un grignotage sain, sans gluten mais salé ?

Légumes à croquer

Privilégiez les produits de saison et accompagnez les éventuellement d’une tapenade saine et sans gluten pour plus de gourmandise.

Galettes de légumes et céréales

L'astuce pour les faims plus importantes, réalisez vos propres galettes sans gluten avec des ingrédients sains : petits légumes, flocons de céréales ou céréales cuites. Redoublez de créativité, il existe des milliers de possibilités pour ravir vos papilles.

Pain sans gluten et tapenades ou fromage

Faites maison encore (c'est meilleur) ou achetées dans le commerce, les tapenades healthy sans gluten accompagnent à la perfection une tranche de pain sans gluten. 

Si vous avez un faible pour le fromage, privilégiez le lait de brebis ou chèvre au lait de vache, trop riche en caséines irritantes pour les intestins fragilisés. De plus les fromages frais, encore gorgés d'eau, sont reconnus pour freiner la prise de poids.

Variez vos encas sans gluten, pour ne pas vous lasser et ne garder que le plaisir.

N’oubliez pas, de vous hydrater tout au long de la journée, cela participe à cet effet de rassasiement, ainsi boire un grand verre d’eau ou une boisson chaude (thé, tisane, café) selon vos préférences, à éventuellement sucrer intelligemment avec une pointe de sirop d’agave ou du miel d’acacia. À proscrire en revanche les boissons sucrées au même titre les appellations « light » car elles habituent l’organisme à une teneur haute en sucres.

Le grignotage est l'occasion de réaliser une pause dans la journée, primordiale pour assurer une bonne productivité. Prenez le temps nécessaire, en position assise de préférence, concentrez-vous sur ce que vous mangez et sur votre sentiment de satiété. Vous reprendrez votre travail en temps voulu.