Que ce soit pour des raisons éthiques ou écologiques, vous êtes de plus en plus nombreux à modifier votre alimentation en réduisant votre consommation de produits animaux. De nombreuses recherches mettent régulièrement en avant les bénéfices santé qui y sont associés  : réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers et de maladies rénales. Cependant, afin de ne tirer que le positif, il est important de planifier le passage à ce type de régime, notamment en ce qui concerne les protéines. 

Bien que les produits animaux constituent une des principales source de protéines, il est tout à fait possible de pourvoir à ses besoins en protéines, sans consommer de produits carnés ou laitiers. Il vous suffit de savoir où les trouver.  

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes?

L’équilibre alimentaire correspond à un ensemble de principes nutritionnels, assurant l’apport de tous les nutriments essentiels à la satisfaction de vos besoins. Concrètement, il s’agit de consommer des repas variés, contenant une quantité suffisante de chaque nutriment, permettant de garantir un bon état de santé. Ne pas respecter cet équilibre alimentaire peut devenir une porte ouverte vers des carences ou même des maladies. 

Les protéines, comme les lipides ou les glucides font parties des macronutriments. Elles sont donc à apporter en grande quantité comparé aux micronutriments tels que les vitamines et minéraux.

Elles ont des rôles multiples dans l’organisme. Elles sont nécessaires

• à la croissance et à la réparation des tissus,
• à la fabrication des hormones et des enzymes (effectrices des réactions chimiques de l’organisme),
• au bon fonctionnement du système immunitaire.

Les acides aminés sont les constituants des protéines. Certains, ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, et sont donc obligatoirement apportés via l’alimentation. On les qualifie “d’essentiels”. 

C’est pourquoi, une alimentation équilibrée doit apporter une quantité suffisante de protéines, et plus précisément de ces acides aminés essentiels. 

Pourquoi l’alimentation à base végétale nécessite-t-elle une attention particulière en ce qui concerne les protéines?

La viande, le poisson, les oeufs, et les produits laitiers sont considérés comme source principale de protéine, non seulement pour la quantité de protéines qu’ils contiennent, mais également pour leur “qualité”. En d’autres termes, ils contiennent des protéines dites complètes, à savoir, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, avec une quantité et une assimilation optimales. 

Il existe un grand nombre de substituts aux produits carnés et laitiers tels que les céréales, les légumineuses ou encore les fruits à coque et les graines, apportant également en quantité des micronutriments tels que le fer, zinc, calcium et magnésium. Cependant, mis à par le soja, les protéines qu’ils contiennent ne sont pas complètes (ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels).

La complémentarité des protéines, qu’est ce que c’est?

Si vous êtes végétarien, ou végétalien, vous avez déjà peut être entendu parler de complémentarité de protéines, sans trop comprendre de quoi il s’agissait. 

Pour faire simple, comme expliqué précédemment, les protéines végétales ne contiennent pas la totalité des acides aminés essentiels, nécessaires d’apporter via l’alimentation. Il est alors essentiel de consommer différents aliments pour obtenir tout le panel d’acides aminés essentiels. 

Ainsi, les protéines contenues dans les légumineuses (lentilles, pois, quinoa…) peuvent être complétées par celles des fruits à coque et des graines (noix, graine de lin…), ou celles des céréales (blé, maïs, riz). Cependant, les protéines céréalières ne se complètent pas avec celles des fruits à coques et des graines. 

Les protéines végétales étant, de façon générale, moins bien assimilées par l'organisme, elles seront à apporter en plus grande quantité. 

Un petit exemple de menu riche en protéines végétales, et leurs autres avantages nutritionnels

Conseil Smartfooding

N'hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) ou nutritionniste pour vous aider à faire le passage vers une alimentation végétales. Certaines personnes sont plus sujettes aux carrences. Il est donc également conseillé de réaliser un bilan sanguin quelques mois après le passage à une alimentation 100% végétale. 

Pour varier les plaisirs, découvrez le rayon céréales Smartfooding

Article réalisé par Camille Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, elle aime la convivialité et la créativité qu'elle retrouve dans la cuisine.  Parce que à ses yeux, la santé passe par l’alimentation, mais également par le sport, elle en a fait un de ses passes-temps favori.