L'index glycémique du pain, quelle farine utiliser ?

L'index glycémique du pain, quelle farine utiliser ?

Les intérêts nutritionnels des farines diffèrent et notamment leurs index glycémiques. Et si l’on refaisait le point et découvrait les associations les plus astucieuses pour faire son pain maison ?  

L’index glycémique 

L’index glycémique est un indice qui mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie (le taux de sucre dans le sang). 

Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après avoir consommé l’aliment. 

Différents facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment comme par exemple : 

  • La présence de fibres : les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. On retrouve des fibres dans : les céréales, les légumes secs, les légumes, les fruits, les fruits oléagineux (graines, noix, noisettes...)
  • La présence de protéines : les protéines réduisent l’index glycémique d’un aliment. On retrouve des protéines dans : les céréales, les légumes secs, les œufs, la viande, le poisson, les produits laitiers
  • L'association d'aliments entre eux : en associant un aliment à IG haut avec un aliment à IG bas, on diminue l'index glycémique total du repas, c'est pourquoi il est important de consommer un repas varié et équilibré
  • La transformation des aliments

Pourquoi privilégier les aliments à index glycémique bas ? 

Pour limiter les coups de fatigue après le repas : 

Lors d’une hausse très rapide de la glycémie, le corps produit une hormone, l’insuline. Cette hormone va alors engendrer une baisse soudaine de la glycémie. Cette baisse trop brutale de la glycémie provoque alors une fatigue instantanée quelques heures après le repas. Un aliment à IG bas entraînera une montée plus douce de la glycémie sans chute brutale ni de coup de fatigue.

Pour éviter les grignotages :

Après ce coup de fatigue déclenché par un aliment à IG élevé, notre organisme a alors faim plus rapidement ce qui peut conduire à des grignotages réguliers.  Un aliment à IG bas permettra une satiété plus longue dans le temps et donc moins de risque de grignotage.

Index glycémique de quelques farines 



Les bonnes associations de farines 

On peut associer les farines entre elles afin d’obtenir des pains avec un index glycémique modéré. 

Pour un pain sans gluten on peut associer une farine de riz qui a un IG très haut avec une farine de soja, de pois chiche ou de lupin qui elles ont un IG très bas afin d’obtenir un pain à IG moyen, rassasiant et original. 

On peut également associer une farine de blé T45 à une farine de seigle ou, comme précédemment avec une farine de soja, de pois chiche, de Lin ou de Lupin.

De nombreuses combinaisons sont donc possibles, il faut simplement faire preuve d’imagination. 

Ces associations originales et astucieuses se retrouvent peu dans le commerce, faire son pain soi-même apparaît donc comme une bonne solution pour mixer les atouts des farines et varier au gré de ses envies. 

Retrouvez notre sélection de farines pour fabriquer vos pains à IG bas

Les recettes Croustina 

Croustina a développé plusieurs recettes de pains alliant différentes farines aux IG bas et modérés : 

Le pain aux céréales Croustina

Le pain aux céréales Croustina, nous fait découvrir un pain plein de saveurs. Cette recette est réalisée à partir d'une farine complète avec un IG de 45. L’association de cette farine avec le mélange de graines de lin, de sésame et de tournesol permet d’obtenir un pain à IG bas, rassasiant et délicieux. 

Le pain au sarrasin Smartfooding

Le pain sans gluten à Index Glycémique bas de chez Smartfooding contient une association de 3 farines, apportant chacune saveurs et nutriments : la farine de pois chiche et la farine de souchet toutes les deux riches protéines, ainsi que de la farine de sarrasin. Cet assortiment vous permet de fabriquer un pain à IG bas sans gluten, protéiné et source de fibre et minéraux! Un vrai pain debonne santé!

Retrouvez tous les kits à pain Smartfooding pour réaliser votre pain maison adapté à votre diète spécifique



Sources :

Foster-Powell, K., Holt, S. H., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 76(1), 5-56.

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.

 

Article réalisé par Camille

Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, elle aime la convivialité et la créativité qu'elle retrouve dans la cuisine. 

Parce que à ses yeux, la santé passe par l’alimentation, mais également par le sport, elle en a fait un de ses passes-temps favori.

Publié le 26/11/2019 pour Camille News nutrition 0 5489

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