Les 5 nutriments indispensables pour un système immunitaire au TOP

Les 5 nutriments indispensables pour un système immunitaire au TOP

A la sortie de l’hiver, notre organisme se trouve fatigué par le froid, le manque de soleil, et également le manque de diversité alimentaire. Déficit ou carence nutritionnels peuvent alors facilement induire un épuisement du système immunitaire, nous rendant plus vulnérables que pendant les autres saisons. Mais pas de panique, voici les indispensables pour que votre organisme revienne au top de sa forme !

La vitamine C, la star de l’immunité !

Pour faire face à un coup de fatigue, ou pour continuer tout simplement LA routine hivernale ancrée depuis votre enfance, la vitamine C est la reine des compléments alimentaires en cette saison ! Outre son effet antioxydant puissant cette vitamine est indispensable au bon fonctionnement de tout un panel d’enzymes impliquées dans les processus immunitaires. Bien évidemment, il est possible d’avoir recours aux compléments alimentaires pour pallier une carence en vitamine C, mais l’idéal est de conserver une alimentation équilibrée naturellement source de ce nutriment.

Vous trouverez ce nutriment dans :

  • la goyave

  • le persil

  • le thym

  • le piment

  • les agrumes

  • les kiwis

  • les poivrons

  • les choux frisés

La Vitamine A, le booster de globules blancs !

Vous le savez peut-être déjà, mais les globules blancs, autrement appelés lymphocytes attaquent les microbes potentiellement pathogènes. Les anticorps eux, combattent les infections et défendent le corps contre les substances étrangères nocives.

La vitamine A va booster la production des globules blancs et des anticorps en cas de déficit en ce nutriment. Votre organisme sera alors plus fort pour lutter contre les infections.

Voici comment faire le plein de vitamine A :

  • le foie (morue, volailles) est sans doute le plus riche en cette vitamine

  • le beurre

  • le jaune d’œuf

  • les produits laitiers

  • la margarine

  • les carottes, patate douce, kombu, wakame, sont riches en provitamine A, aussi appelée bêta-carotène. Ce sont des sources indirectes de Vitamines A, adaptés à un régime vegan.

Le zinc, un allié du système immunitaire souvent oublié !

La quantité de zinc nécessaire n’est certes pas très élevée, mais des apports quotidiens sont néanmoins indispensables. En effet, contrairement à d’autres nutriments, le zinc ne peut être stocké. Il est directement utilisé par l’organisme. Les végétariens et végétaliens, mais également les personnes âgées, les femmes enceintes, et les personnes atteintes d’inflammation du système digestif (maladie de Crohn par exemple) sont les plus touchés par une carence en zinc.

Il participe à la lutte contre le stress oxydatif, et améliore la prolifération des lymphocytes T, permettant de faire face plus efficacement à une infection.

Voici comment faire le plein de zinc :

  • les huîtres

  • les germes de blé

  • la viande de bœuf

  • le sésame grillé

Attention toutefois, l’absorption du zinc est particulièrement impactée par la teneur en fibres des aliments. Les produits carnés sont donc une “meilleure” source de zinc, expliquant les carences fréquentes chez les végétariens et vegans.

Les oméga 3, des graisses essentielles pour un système immunitaire en forme

Les oméga 3 sont des acides gras insaturés, communément classés dans les “bonnes graisses”. Ils sont notamment indispensables pour le système nerveux, cardiovasculaire et musculaire, mais également pour le système immunitaire. En effet, ils stimuleraient la production des globules blancs permettant de lutter contre les infections. Ils régulent également la réponse inflammatoire, en évitant un état inflammatoire chronique anormal.

Voici comment faire le plein d’oméga 3 :

  • les huiles végétales (lin, noix, colza)

  • les noix et autres oléagineux

  • les poissons gras (saumon, hareng, sardine, morue)

Les prébiotiques et probiotiques pour renforcer l’immunité

On oublie bien souvent que notre corps renferme des bactéries et microorganismes symbiotiques (non pathogènes) indispensables à notre santé, qui constituent le microbiote. Plus nombreux que nos propres cellules, ils jouent un rôle très important dans la lutte contre les pathogènes. Prendre soin de nous passe donc indispensablement par prendre soin de ces “gentilles bactéries”. Pour cela, vous pouvez les nourrir avec des prébiotiques, mais également enrichir le microbiote avec des probiotiques (de bonnes bactéries).

Voici comment faire le plein de prébiotiques :

  • les fruits et légumes riches en fibres : l’artichaut, l’asperge, l’ail, le panais, l’oignon, le poireau, l’ananas, la banane, le coing, le pamplemousse,...

  • les céréales : le blé entier, le seigle, la chicorée, le lin, l’avoine,...

  • les oléagineux

Pour les probiotiques :

  • les aliments fermentés : choucroute, cornichon, miso, tempeh, kombucha, tamari

  • les produits laitiers : kéfir, yaourt fermenté, lassi, fromage fermenté

En résumé, pour une bonne santé, et une immunité au top même à la sortie de l’hiver, il est nécessaire de conserver une alimentation variée et équilibrée. Les nutriments cités précédemment pourront contribuer à renforcer votre système immunitaire, et lutter contre les infections. C’est donc le moment idéal pour essayer de nouvelles recettes, et de diversifier au maximum votre alimentation.

Article réalisé par Camille

Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, elle aime la convivialité et la créativité qu'elle retrouve dans la cuisine. Parce que à ses yeux, la santé passe par l’alimentation, mais également par le sport, elle en a fait un de ses passes-temps favori.

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