Petit guide des farines sans gluten

Petit guide des farines sans gluten

Les farines bio sans gluten sont très nombreuses ! Beaucoup d'entre elles ne sont pas très courantes dans la gastronomie française et ne sont pas toujours faciles à utiliser. Elles ne réagissent pas toutes de la même façon à la cuisson et n'ont pas toutes les mêmes caractéristiques nutritionnelles et gustatives. Pour toutes ces raisons, il est préférable de combiner les farines sans gluten, en fonction de leurs spécificités. Suivez le guide !

Liste de nos farines sans gluten :

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Farine de riz : simple d'utilisation

Son goût neutre fait de la farine de riz LA farine bio sans gluten de substitution idéale pour la pâtisserie ou la boulangerie. Il est cependant préférable de l’associer à une autre car elle devient assez friable à la cuisson.

Elle possède un index glycémique (IG) élevé compris entre 75 et 85. Privilégiez l’association à une farine à IG bas pour contrebalancer celui de la farine de riz.

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Farine de sarrasin, la farine des bretons, mais pas que...

Cette farine, également appelée farine de blé noir, est couramment utilisée pour la préparation des traditionnelles galettes bretonnes. Elle peut néanmoins être incorporée dans une recette sucrée ou salée. A cause de son goût très prononcé il préférable de l’associer à d’autres farines au goût plus neutre, telle que la farine de riz.

D’un point de vue nutritionnel, elle possède un index glycémique modéré d’environ 40, et contient une grande quantité de magnésium (environ 230 mg pour 100 g). Elle est également très riche en rutine, un antioxydant qui protège les vaisseaux sanguins.

Recette pain au sarrasin

Farine de maïs, la farine jaune

Comme celle de riz, la farine de maïs fait partie des farine bio sans gluten au goût neutre. Elle possède une texture plus grossière que la farine de blé et une couleur jaune très caractéristique. Attention à ne pas confondre la farine de maïs avec la fécule de maïs qui est un isolat d’amidon de maïs. Cette farine convient pour la préparation de gâteaux et de pains. Comme la farine de riz, elle possède un index glycémique élevé de 70, avec une faible densité nutritionnelle.

Farine de sorgho, le riz africain

Le sorgho est une céréale proche du millet, faisant partie du régime courant en Afrique et en Inde. La farine bio sans gluten de sorgho, reconnaissable à sa couleur brun rosé avec une saveur légèrement sucrée, est idéale pour la préparation de biscuits, pancake, blinis et de pains. Cette farine s’utilise par exemple en mélange avec un peu de farine de riz. Son Index glycémique est plus faible que celui du riz et elle est riche en fer, calcium et phosphore.

Farine de teff, la super graine éthiopienne

La farine bio sans gluten de teff est assez semblable à la farine de sarrasin. Elle est légèrement colorée et son goût est assez caractéristique, proche de la noisette, légèrement sucré. Elle peut servir à la préparation de pains, pâte à pizza, de galettes et de gâteaux. Elle est appréciée pour son index glycémique modéré de 55 et sa teneur importante de fibre (presque 3g pour 100 g). C’est également une bonne source de protéines végétales, de fer et de calcium.

Farines sans gluten.jpg

Farine de caroube, pour les fous de chocolat

La farine bio sans gluten de caroube possède une saveur unique et chocolatée. C’est pourquoi, elle est idéale pour les préparations sucrées du type gâteau au chocolat. Elle a la particularité d’agir un peu comme un coupe-faim. La farine de caroube est la championne de la teneur en fibres avec environ 40 g de fibres pour 100 g, et est donc une alliée de taille pour la santé intestinale. Elle contient également une quantité importante de vitamines A et E.

Farine de fonio

La farine bio sans gluten de fonio s’utilise comme la farine de millet ou de quinoa, en mélange avec de la farine de riz. Son goût est très doux et se rapproche de celui du millet. Elle est appréciée pour la saveur qu’elle apporte au pain, mais également pour ses qualités nutritionnelles. Elle apporte une quantité intéressante de magnésium, de zinc et manganèse, ainsi qu’en vitamines du groupe B.

Farine de manioc, la farine/fécule

La farine bio sans gluten de manioc a la particularité d’être très riche en amidon, ce qui apporte une texture souple et moëlleuse à vos recettes sans gluten. Son goût est relativement neutre. Elle peut être utilisée en mélange avec d’autres farines sans gluten plus friables à la cuisson, comme la farine de riz.

Cette farine peut convenir à un régime diabétique puisque son index glycémique est d’environ 15.

Farine de coco, de l’exotisme dans vos recette

La farine bio sans gluten de coco est particulièrement adaptée aux recettes sucrées comme les pancakes, les brioches et les gâteaux. Elle est produite à partir de la chair séchée et dégraissée de la noix de coco. Il est préférable de la mélanger à d’autres farines ou fécules car elle aura tendance à être assez friable après cuisson.

Cette farine est très riche en fibres (environ 40 g pour 100 g) et en protéines (18 g pour 100 g). Son index glycémique de 35 est plutôt bas.

Farine d’amande, la farine protéinée

La farine bio sans gluten d’amande diffère de la poudre d’amande par le fait qu’elle est déshuilée. Il en résulte une farine moins calorique qu’une poudre d’amande classique, avec une teneur en glucides plus faible (20g pour 100g en moyenne) et en protéines plus élevée qu’une farine de blé. Elle contient également 80% de fibres insolubles bonnes pour la santé digestive. Par ses caractéristiques nutritionnelle, elle est très intéressante à inclure dans les préparations sucrées ou salées, et convient à un régime diabétique.

Farine d’amarante pour la soirée crêpes

La farine d’amarante bio sans gluten se caractérise pas sa couleur blanc nacré et son goût de noix légèrement épicée. Elle viendra donner une petite touche d’originalité à vos crêpes, gaufres ou biscuits. Elle peut s’utiliser seule, ou en mélange dans des pains, cakes ou gâteaux. Cette farine possède un index glycémique modéré de 40, est riche en protéines (environ 14g pour 100g) et en fibres : environ 60% des besoins journaliers pour 100g de farine.

Farine de châtaigne, la farine de l’automne

La farine bio sans gluten de châtaigne ne s’utilise jamais seule. Elle ne doit pas dépasser 50% de la quantité totale de la farine d’une préparation, sous peine d’obtenir un résultat trop sec et trop dur. Le mélange farine de riz et farine de châtaigne est idéal ! La châtaigne regorge de bienfaits nutritionnels : elle contient majoritairement de bonnes graisses (graisses insaturées), elle est riche en fibres, en magnésium, cuivre, vitamine E et antioxydants. Son index glycémique est de 65 en moyenne.

Cette farine ne convient pas aux allergiques aux arachides qui sont souvent allergiques à la châtaigne. Elle est également à proscrire en cas de calculs rénaux fréquents à cause de sa teneur en oxalates.

Recette cake farine de châtaigner

Farine de lupin, une super farine ?

La farine bio sans gluten de lupin est très intéressante au niveau nutritionnel car elle est composée de 30% de fibres, de 40% de protéines et ne contient pas d’amidon. Elle permet d’alléger les recettes en matières grasses et de remplacer les oeufs et le beurre. De plus, elle est idéale dans un régime diabétique car son index glycémique est très bas : environ 15. Elle donne une petite saveur de noisette et une couleur légèrement jaune aux préparations. Elle peut être remplacée par de la farine de soja.

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Farine de souchet, l’amande de terre

La farine bio sans gluten de souchet est issue du tubercule de la plante également appelé “noix tigrée” ou “amande de terre” en raison de son aspect et son goût proches des fruits à coques. Cette farine peut être utilisée pour enrichir une salade en la saupoudrant. Elle peut également servir à la préparation de gâteaux ou de pains. Grâce à son index glycémique bas de 35, elle fait un complément idéal à la farine de riz pour abaisser l’iG général de la recette.

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Mélange de farines sans gluten

Les mélanges de farines bio sans gluten sont vraiment idéals lorsque l'on débute dans le régime sans gluten. En général, ils sont formulés de telle sorte à convenir à chaque type de recette. Voici quelques exemples :

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Camille de Smartfooding

Camille de Smartfooding Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, j'aime la convivialité et la créativité que je retrouve dans la cuisine. A mes yeux, la santé passe tout aussi bien par l’alimentation, que par le sport. Plus qu'un métier, j'en ai fait mes deux passions.

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