Spécial Femme : nos conseils pour bien s'alimenter à tout âge.

Bébés, enfants, jeunes, adultes, mamans ou seniors, chez Smartfooding, on aime vous accompagner à tout âge !

Nous nous penchons aujourd’hui sur l’alimentation féminine. Oui, parce qu’à tous les âges de la vie, les petites filles, les adolescentes et les femmes ont des besoins alimentaires bien spécifiques. Observons ensemble les cinq grandes étapes du développement chez la femme... et suivez nos conseils alimentaires pour croquer la vie à pleines dents !

Un enfant, fille ou garçon, ça grandit ! On doit donc leur fournir tous les éléments essentiels à leur développement en alternant chaque jour des petits repas et des encas sains. 

On leur propose des fruits et des légumes tous les jours et on restreint l’accès aux sucres raffinés en ne les consommant que lors d’occasions spéciales. 

On veille à leur donner chaque jour des protéines car elles sont essentielles pour assurer la croissance :  muscles, cœur, sang, système immunitaire et autres organes en ont besoin pour bien fonctionner (9 g par jour à 6 mois, pour atteindre 19 g par jour à 5 ans). Attention à ne pas leur en donner trop non plus, car cela risquerait de favoriser l’obésité future.

Ainsi, la création d’un environnement alimentaire positif est primordial. On adapte la nourriture à l’âge de l’enfant, étape par étape. On éveille son goût et sa curiosité en lui faisant goûter à tout, on prend ses repas en famille, on éteint la télévision ou les écrans…et on donne l’exemple en mangeant des aliments sains !

Dès la naissance les enfants ressentent la faim et la satiété, c’est-à-dire le sentiment d’avoir suffisamment mangé. Alors, on respecte ces signaux de satiété ! Le métabolisme de chacun fait que certains enfants mangent peu, d’autres davantage. Un enfant sait s’autoréguler et manger à la hauteur de ses besoins. 

Attention cependant, dans l’enfance, on évite de mettre l’accent sur le poids car cela pourrait avoir des répercussions sur l’estime de soi, la confiance ainsi que le rapport à l’alimentation des enfants. 

L’éducation alimentaire de notre bambin commence dès le biberon et se poursuit sur plusieurs années. Nous, parents, devrons les guider vers une alimentation équilibrée et saine. Ce n’est pas toujours facile de slalomer entre les besoins, le plaisir et la gourmandise !  Alors on n’hésite pas à aller régulièrement chez le médecin pour surveiller les courbes de croissance de notre enfant. C’est un bon moyen de garder un œil sur la bonne « pousse » de notre progéniture. Le personnel de santé pourra nous aider et nous rassurer.    

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article de blog sur « Comment faire manger des légumes aux enfants ? ». 

Lors de la puberté, les choses se corsent car les besoins en nutriments et en énergie de notre enfant sont importants.  Les besoins en calories évoluent selon le sexe, les âges, mais aussi en fonction de l’activité physique de l’enfant : plus elle est intense, plus ils augmentent. Ainsi, si une petite fille a besoin de 1700 calories/jour entre 7 et 10 ans, cela passe de 1800 à 2200 calories/jour à plus de 18 ans. 

Notre adolescente ne doit pas manger que des salades ! Les féculents sont utiles pour combler la faim lors des repas, et ainsi éviter les grignotages. Pour garder énergie et tonus pendant cette phase de croissance intense, la consommation de Vitamine D et de vitamine B9 est nécessaire.

Les protéines (œufs, viandes, poissons, légumineuses et céréales complètes) sont indispensables à la croissance de votre ado car elles participent au renouvellement des cellules, à la fabrication des muscles et des os.

La consommation des fruits et légumes est toujours aussi indispensable, notamment pour la bonne santé du microbiote intestinal. On ne le dira jamais assez !

Et comme toujours, on privilégie l’eau, à chaque repas. Les jus et boissons sucrées sont réservés aux jours de fête.

C’est à cet âge qu’on établit notre statut calcique, à savoir la quantité de calcium contenu au niveau osseux. Après 18-20 ans, celui-ci diminuera.  La forte croissance osseuse nécessite donc une consommation plus importante de calcium qu’à toutes les autres périodes de la vie, soit des apports recommandés de 1300 mg/jour. Elle est donc multipliée par trois par rapport à l’âge adulte.

Les laitages, amandes, laits (de vache, chèvre et surtout brebis), épinards et légumes verts, kiwis, oranges, abricots, clémentines ainsi que le tofu, la sardine et le thym sont de bonnes sources de calcium. On a donc le choix !  

Pour les filles, les premières règles accroissent les besoins en fer. Attention à l’anémie ! En effet, près de 10 % des adolescentes en souffriraient. D’autant plus que celles-ci font parfois le choix de délaisser la viande pour se tourner plutôt vers des options végétariennes (par goût, par choix environnemental, pour limiter leur apport en matières grasses ou parfois pour faire comme les copines !). Alors soyons attentifs au manque de fer ! 

Les besoins en fer chez la femme atteignent 15 mg /jour de 14 à 18 ans et 18 mg/jour chez celles de 19 à 50 ans, soit plus du double que les besoins en fer chez l’homme. Si les abats et la viande rouge sont les aliments les plus connus pour être riches en fer, les volailles, les œufs et les produits de la mer en contiennent aussi. La consommation de soja, d’oléagineux et de graines, de légumineuses sont aussi de bons alliés pour pallier aux carences en Fer, notamment pour les végétariens.

La consommation simultanée de vitamine C aidera à sa bonne absorption : à vous le citron, l’orange ou le poivron ! En revanche, la consommation simultanée de calcium peut diminuer l'assimilation du fer. 

On voudrait attirer votre attention sur le fait que les jeunes filles ont parfois une image dégradée d’elles-mêmes ou ont le désir d’améliorer leur silhouette, souvent pour ressembler à leurs modèles. Alors soyons vigilants pour bien les accompagner dans cette métamorphose car cela peut parfois les pousser à se sous-alimenter ou se suralimenter. Et c’est alors que peuvent apparaître des troubles alimentaires : l’anorexie, la boulimie et les troubles de l’alimentation non spécifiés. 

Les TCA (Troubles du comportement alimentaire) sont des pathologies quasi exclusivement féminines, car nous avons des prédispositions génétiques. Cela concernerait 1,5% de la population féminine de 15 à 35 ans en France, ce qui correspond à environ 230 000 femmes en 2019.  Les sportives (surtout celles pratiquant des sports à catégorie de poids ou esthétiques comme la danse, la gymnastique..), ainsi que les jeunes filles ayant vécu ou vivant malheureusement un traumatisme de l’enfance (choc émotionnel, attouchements, harcèlement scolaire) sont particulièrement exposées. 

Veillons donc sur nos adolescentes, soyons attentifs aux petits signaux qu’elles pourraient nous envoyer. Montrons là encore l’exemple des bonnes pratiques alimentaires, bannissons les repas devant les écrans et privilégions les repas en famille, comme quand elles étaient petites ! Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à vous orienter vers des professionnels de santé, qui vous accompagneront pour passer cette phase qui peut être délicate. 

Chez la femme adulte, on plaide pour une alimentation équilibrée et variée. La quantité de calories nécessaires chaque jour dépend de nombreux facteurs tels que votre âge, votre taille, votre poids ou votre dépense physique journalière.

Les études des habitudes alimentaires ont permis d’établir des priorités. Celles-ci peuvent nous permettre d’améliorer simplement la façon dont nous mangeons. Selon les experts, nous devrions :

• augmenter notre consommation de pain, de féculents et de légumes secs 
• manger plus de fruits et de légumes (au moins 5 différents tous les jours) 
• réduire d’un quart notre consommation de produits sucrés 
• réduire notre consommation de matières grasses 
• réduire d’un quart notre consommation d’acides gras saturés 
• privilégier la consommation de graisses insaturées sous forme d’huiles végétales et de poissons gras
• augmenter nos apports en calcium
• manger chaque jour une poignée de fruits secs à coque non salés 
• augmenter de moitié notre consommation de fibres.
• boire davantage d’eau et faire de l’exercice

Ce sont plus des conseils que des règles à suivre impérativement. Si les Apports Nutritionnels Conseillés (APC) sont des repères qui, lorsqu’ils sont atteints, garantissent l’équilibre nutritionnel, ne pas les respecter à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences. 

Attention, la femme adulte doit être attentive à ses portions et au nombre de calories ingérées, compte tenu de la diminution du métabolisme de base qui pourrait entraîner un gain de poids, surtout si elle est sédentaire. En effet, le métabolisme de base diminue de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte. La réduction de la masse musculaire est aussi une explication à la diminution du métabolisme. C’est pourquoi, une activité physique régulière et une alimentation équilibrée permettent de maintenir un poids de forme.

Au cours de la grossesse, vous apportez tous les éléments nutritionnels nécessaires au développement de votre bébé. Bien manger pendant ces 9 mois contribue à maintenir un poids raisonnable et à garder de l’énergie, mais aussi à assurer une croissance normale à votre bébé. 

A la question Devez-vous manger pour deux ? On vous répond… Non ! Une femme enceinte doit simplement manger deux fois mieux et non deux fois plus ! L'alimentation d'une future maman doit être é-qui-li-brée ! Alors on privilégie certains aliments comme ceux les plus riches en glucides, en protéines, en vitamines, en fer, et en oméga-3. Chaque jour, on opte pour 3 repas principaux, avec 2 ou 3 encas.

On consommera : 

• des fibres (céréales, légumineuses, légumes)
• des légumes (beaucoup, au four ou à la vapeur de préférence). Pour les crudités, respectez un protocole de déseinfection de vos aliments : bain de vinaigre blanc
• des produits laitiers apportant du calcium et des protéines
• 3-4 fruits/jour (de préférence frais et pelés)
• du poisson (cuit), de la viande et des œufs cuits

On évitera :

• les poissons et viandes crus
• la charcuterie 
• les huîtres
• les œufs crus
• les fromages au lait cru (listériose) 
• les jus de fruits non pasteurisés
• l’alcool et la caféine. (Allez, courage ! Buvez plutôt beaucoup d’eau)

La recommandation en acide folique passe de 0,4 à 1 mg par jour en combinaison avec un apport suffisant en vitamine B12. Craquez donc pour les légumes verts (salade, épinards, choux, brocolis, asperges), les fruits, les fromages, les céréales et les légumineuses, le germe de blé, la levure de bière, les œufs.

Les protéines sont fondamentales pour la fabrication des muscles, des os, des cheveux, des ongles. Elles sont donc nécessaires à la grossesse. Vous suivez un régime végétalien ? Alors variez les protéines d’origine végétale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon développement de bébé et si vous aimez, consommez des algues. Choisissez des huiles végétales, plutôt que des matières grasses.

Pour éviter les baisses d’énergie pour vous et pour bébé, consommez des glucides ! Choisissez non pas ces sucreries qui vous font de l’œil, mais plutôt des aliments à indice glycémique bas : céréales complètes, légumineuses et légumes seront vos meilleurs amis. En cas d’envie irrépressible, cherchez des recettes à indice glycémique bas. 

Vous cédez au grignotage ? Eh oui, c’est souvent la plus grande faiblesse des femmes enceintes. Essayez donc de le limiter ou sinon, optez pour les fruits ou les fruits secs. Toujours mieux que les sucreries… 

Vous suivez un régime spécifique excluant beaucoup d’aliments importants pendant la grossesse ? Parlez-en à votre médecin, afin qu’il renforce le suivi par bilan biologique. Il faut s'assurer que vous ne manquerez de rien durant votre grossesse.

Bébé est arrivé ? Bravo ! 

Si vous choisissez d’allaiter, vous devez continuer sur votre lancée en poursuivant vos efforts pour une alimentation saine et équilibrée. L'alimentation d'une femme allaitante est presque semblable à celle d'une femme en fin de grossesse. La meilleure solution est de manger à votre faim. Généralement, le lait maternel est facilement digéré par le nourrisson.

La ménopause survient habituellement à partir de l’âge de 50 ans, parfois plus tôt ou plus tard. Elle intervient lorsque vos ovaires ont épuisé leur stock d’ovules, libérées chaque mois depuis votre adolescence. Cette période est essentiellement marquée par des perturbations hormonales pas toujours bien tolérées qui impactent votre état de santé (poids, forme, tonus, moral). On vous conseille de passer par une phase d’acceptation de cet état tout en veillant à une alimentation équilibrée. Cela aidera sans nul doute à contrôler votre poids et à réduire certains symptômes liés à la ménopause.

Votre alimentation au cours de la période de la ménopause doit être essentiellement riche en protéines (pour limiter la prise de poids), en fibres (pour faciliter la digestion) et en oméga-3 (pour les bouffées de chaleur).

• Pensez à consommer des fruits et légumes à chaque repas, à manger du poisson deux fois par semaine et à limiter les aliments peu nutritifs riches en sucre ajouté et en gras.
• Favorisez donc les produits laitiers pour leur calcium et leurs vitamines afin de lutter contre la déminéralisation osseuse (ostéoporose).
• Privilégiez les matières grasses d'origine végétale pour diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires. Le risque est accru chez la femme nénopausée car il y a une chute du taux d’ooestrogène qui joue le rôle de protecteur tout au long de sa vie.
• Mangez des fibres (légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pains et céréales complètes) car celles-ci régularisent le glucose sanguin ainsi que la satiété, et permettent de diminuer les risques de cancers colo-rectaux. 
• Mangez beaucoup de produits riches en protéines selon votre goût : œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses. Après la ménopause, le bouleversement hormonal induit une fonte musculaire. La consommation de protéines de haute qualité (avec tous les acides aminés essentiels) est primordial à cette étape de la vie.
• Buvez beaucoup d'eau, plutôt que des boissons sucrées ou excitantes. Votre peau en sera encore plus jolie !

En conclusion… A chaque âge ses plaisirs et son alimentation. Le principal est d’avoir une alimentation variée, équilibrée et adaptée à nos besoins tout au long de notre vie, non pas pour céder aux diktats sociaux ou aux stéréotypes de mode, mais plutôt pour nous sentir bien et profiter de toutes ces belles étapes de vie. C’est parfois difficile, mais le jeu en vaut la chandelle pour passer chaque cap sereinement. 

Et n’oublions surtout pas de nous faire plaisir en cédant (parfois) à nos péchés mignons pour nous faire du bien. Ça aussi c’est essentiel !