Cette année, avec les confinements successifs, vous êtes nombreux à avoir (re)découvert le footing. Et oui, à force d’être enfermés, on a eu besoin d’évacuer tout ce stress et ce trop-plein d’énergie, n’est-ce pas ?

Mais voilà, vous vous êtes pris au jeu. Ce qui était un simple exutoire est devenu un vrai challenge : vous souhaitez améliorer vos performances. Pas forcément dans le but de faire un marathon, mais au moins pour être plus à l’aise lors de vos courses, plus régulier, et ne plus mettre trois jours à vous en remettre.

Bien évidemment, l’échauffement et les étirements ont leur importance, mais saviez-vous que votre alimentation pouvait être une alliée de taille ?

Avant toute chose, il est important de bien être préparé. Pour la course à pied, voici 3 règles simples à respecter :

1. Avoir assez d’énergie à fournir à vos muscles. Sachez que lors d’une activité d’endurance, vos muscles vont d’abord utiliser le glucose sanguin disponible rapidement, puis les stocks de glycogène hépatiques. Préparer un footing, c’est donc assurer un apport correct de glucose notamment par la consommation de glucides avant votre footing.
2. Assurer un bon confort digestif. Lorsque vous courez, l’afflux sanguin est principalement dirigé vers les muscles, laissant le système digestif en sous apport : c’est ce que l’on appelle l’ischémie gastrique. Pour que vous soyez à l’aise lors de votre footing, il est donc important que votre digestion soit terminée. Alors, on évite les gros repas moins de 2h avant le début de l’activité sportive pour privilégier un repas faible en graisses qui ralentiraient fortement votre digestion. Vous éviterez ainsi les troubles digestifs fréquents à la course à pieds (nausées, diarrhées, vomissements) liés à l’ischémie gastrique et aux chocs à chaque foulée.
3. Être bien hydraté. Lorsque vous allez courir, la perte d’eau est inévitable. Il est donc important de ne pas commencer votre course en étant déshydraté. Alors rien de mieux que de l’eau en quantité suffisante ! On évite toutefois de boire une grande quantité avant la course, ce qui pourrait générer une gêne au niveau digestif.

Courir plutôt le matin ou en fin de journée après le travail ? Éternel débat ! Si vous faites partie de la team coureur au saut du lit, deux solutions s’offrent à vous pour respecter les règles précédentes : 

• Soit courir à jeun, auquel  cas le dîner de la veille devra contenir une grande quantité de glucides
• Soit vous lever un peu plus tôt et manger un repas contenant des glucides simples rapidement assimilables et surtout digestes : une compote ou une banane bien mûre avec un verre d’eau.

Sur ce point, tout dépend de la durée de votre course… 

Sauf si vous réalisez un effort long de plusieurs heures, vous n’aurez pas besoin de manger. L’important est surtout de bien s’hydrater.

Faisons un petit point sur la mécanique ! Comme votre voiture, lorsque vous vous mettez en mouvement, votre corps utilise de l’énergie. Si votre voiture utilise de l’essence et vous de l’ATP (Adénosine triphosphate) issu en grande partie du glucose, la réaction aboutit dans un cas comme dans l’autre par de la production de chaleur. Pour éviter la surchauffe, votre voiture a besoin de liquide de refroidissement, et vous d’eau. L'élimination d'eau par la transpiration vous permet de réguler votre température. 

C’est pour cela que veiller à votre hydratation est vraiment important ! Vous limiterez ainsi les risques de blessures musculaires et tendineuses. La déshydratation, accrue par temps chaud, peut même être source de malaise.

Le saviez vous ? Une perte de 2% d'eau suffit à impacter vos capacités physique. 

Évitez également les vêtements augmentant la sudation. Si certains les utilisent pour perdre du poids, sachez que la seule chose qu’ils éliminent, c’est de l’eau, pas les poignées d’amour !

Si vous effectuez un effort long supérieur à 1h, il peut être judicieux d’avoir un petit apport de glucides via la boisson. 

Exemple de recette pour 1 L de boisson d’effort maison : 

• 25 ml de sirop de votre choix (trouvez la saveur qui vous convient)
• 1 g de sel 
• Complétez avec de l’eau.

Lors de l’effort, les tissus musculaires subissent de telles contraintes mécaniques que des micro déchirures sont inévitables : les courbatures ! Il s’agit d’un processus tout à fait normal qui implique une reconstruction des fibres musculaires et la création de nouvelles fibres. 

Eh oui ! On ne fait pas de muscle sans l'abîmer un peu avant. 

Quel que soit votre niveau en course, l’alimentation après l’effort peut vous aider à mieux récupérer,  plus rapidement ! Fini la démarche de canard pendant toute une semaine ! 

Pour faire simple, voici 3 “règles” pour une récupération optimale :

• Consommer des glucides simples (rapides) et complexes (lents) pour reformer les stocks de glycogène hépatique. Si vous ne faites pas cela et que vos stocks sont à plat, votre corps ira puiser l’énergie dans vos muscles en détruisant des cellules. Pas tip top pour la récup’ ça. 
• Apporter des protéines pour aider vos muscles à se reconstruire. 
• Encore une fois, et au risque de se répéter : bien vous hydrater. L’hydratation est PRIMORDIALE ! Même si vous avez bu pendant la course, les apports sont souvent insuffisants pour combler la totalité des pertes. Une eau minéralisée est encore mieux car l’activité sportive génère bien souvent une perte de minéraux. Nous vous conseillons donc une eau riche en bicarbonates du type Vichy ou St-Yorre.

L'idéal est de consommer un repas ou une collation respectant ces 3 règles dans les 30 minutes qui suivent votre course. La phase "anabolique" post effort permet de maximiser l'assimilation des nutriments que vous consommerez. 

Pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour adapter vos habitudes alimentaires à votre activité physique. Pour que le sport soit bénéfique sur votre santé physique et psychique, il doit être régulier. Pas tellement envie de recommencer si vos footings ne sont que souffrance, n’est-ce pas ?

Nous espérons donc que ces règles simples vous aideront à être mieux dans vos baskets !