
Pourquoi adopter un régime faible en FODMAP et comment s'y prendre ? Nous vous expliquons tout dans notre petit guide du régime FODMAP !
Pains et farines
Riz, pâtes, légumineuses et grains
Plats cuisinés et conserves
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Graines et fruits secs
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Superfoods en poudre
Apéritifs et Snacks
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Tofu Seitan et spécialités véganes
Condiments, sauces et aides culinaires
Épicerie Asiatique
Made in Normandie
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Epicerie sucrée
Dates courtes
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Sans Gluten
Vegan
Sans arachide
Sans lait
Sans lactose
Sans sésame
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Réduit en fructose, sans sorbitol
Sans oeuf
Sans fruits secs
Sans soja
Sans levure
Raw
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Céréales du petit déjeuner
Pain du petit déjeuner
Tartine et biscottes
Pâtes à tartiner
Confitures et miels
Thés et infusions du petit déjeuner
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Cafés du petit déjeuner
Boissons en poudre du petit déjeuner
Superfood du petit déjeuner
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Biscuits du petit déjeuner
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Thés et infusions
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Boissons végétales en poudre
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Laits de chèvre, vache, jument...
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Thés et infusions glacés
Autres boissons rafraichissantes
Bières et boissons alcoolisées
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Laits pour bébés
Céréales, Bouillies Bébé
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Cosmétique bébé et enfants
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Cette année, avec les confinements successifs, vous êtes nombreux à avoir (re)découvert le footing. Et oui, à force d’être enfermés, on a eu besoin d’évacuer tout ce stress et ce trop-plein d’énergie, n’est-ce pas ?
Mais voilà, vous vous êtes pris au jeu. Ce qui était un simple exutoire est devenu un vrai challenge : vous souhaitez améliorer vos performances. Pas forcément dans le but de faire un marathon, mais au moins pour être plus à l’aise lors de vos courses, plus régulier, et ne plus mettre trois jours à vous en remettre.
Bien évidemment, l’échauffement et les étirements ont leur importance, mais saviez-vous que votre alimentation pouvait être une alliée de taille ?
Avant toute chose, il est important de bien être préparé. Pour la course à pied, voici 3 règles simples à respecter :
Courir plutôt le matin ou en fin de journée après le travail ? Éternel débat ! Si vous faites partie de la team coureur au saut du lit, deux solutions s’offrent à vous pour respecter les règles précédentes :
Sur ce point, tout dépend de la durée de votre course…
Sauf si vous réalisez un effort long de plusieurs heures, vous n’aurez pas besoin de manger. L’important est surtout de bien s’hydrater.
Faisons un petit point sur la mécanique ! Comme votre voiture, lorsque vous vous mettez en mouvement, votre corps utilise de l’énergie. Si votre voiture utilise de l’essence et vous de l’ATP (Adénosine triphosphate) issu en grande partie du glucose, la réaction aboutit dans un cas comme dans l’autre par de la production de chaleur. Pour éviter la surchauffe, votre voiture a besoin de liquide de refroidissement, et vous d’eau. L'élimination d'eau par la transpiration vous permet de réguler votre température.
C’est pour cela que veiller à votre hydratation est vraiment important ! Vous limiterez ainsi les risques de blessures musculaires et tendineuses. La déshydratation, accrue par temps chaud, peut même être source de malaise.
Le saviez vous ? Une perte de 2% d'eau suffit à impacter vos capacités physique.
Évitez également les vêtements augmentant la sudation. Si certains les utilisent pour perdre du poids, sachez que la seule chose qu’ils éliminent, c’est de l’eau, pas les poignées d’amour !
Si vous effectuez un effort long supérieur à 1h, il peut être judicieux d’avoir un petit apport de glucides via la boisson.
Exemple de recette pour 1 L de boisson d’effort maison :
Lors de l’effort, les tissus musculaires subissent de telles contraintes mécaniques que des micro déchirures sont inévitables : les courbatures ! Il s’agit d’un processus tout à fait normal qui implique une reconstruction des fibres musculaires et la création de nouvelles fibres.
Eh oui ! On ne fait pas de muscle sans l'abîmer un peu avant.
Quel que soit votre niveau en course, l’alimentation après l’effort peut vous aider à mieux récupérer, plus rapidement ! Fini la démarche de canard pendant toute une semaine !
Pour faire simple, voici 3 “règles” pour une récupération optimale :
L'idéal est de consommer un repas ou une collation respectant ces 3 règles dans les 30 minutes qui suivent votre course. La phase "anabolique" post effort permet de maximiser l'assimilation des nutriments que vous consommerez.
Pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour adapter vos habitudes alimentaires à votre activité physique. Pour que le sport soit bénéfique sur votre santé physique et psychique, il doit être régulier. Pas tellement envie de recommencer si vos footings ne sont que souffrance, n’est-ce pas ?
Nous espérons donc que ces règles simples vous aideront à être mieux dans vos baskets !
Camille de Smartfooding
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