Quelle alimentation pour un microbiote au top ?

Quelle alimentation pour un microbiote au top ?

38 000 milliards, c’est le nombre de micro-organismes qui vivent dans le corps humain, soit plus que le nombre de nos propres cellules. Incroyable non ? C’est la magie du microbiote !

S' ils sont si nombreux, c’est qu’ils doivent bien servir à quelque chose, non ? Eh bien oui ! Et nous sommes encore loin de connaître toute l’étendue de leur “pouvoir”.

Qu’est-ce que le microbiote ?

Le microbiote, vous l’aurez peut-être déjà compris, c’est un ensemble de micro-organismes vivants : bactéries, levures, champignons. Le dernier dénombrement (2020) établit qu’il y aurait environ 3253 espèces différentes, dont 307 étaient encore inconnues des scientifiques. Chaque individu a un microbiote unique comme l’empreinte digitale, tant d’un point de vue quantitatif que qualitatif. Vous comprendrez donc facilement pourquoi nous avons encore du chemin à parcourir pour découvrir tous ses secrets... et pourquoi le sujet passionne les scientifiques.

L’action de notre microbiote sur notre santé est loin d’être négligeable !

Le microbiote intestinal est le plus important du corps. Estimé à presque 2 kg de micro-organismes, il se situe dans une zone clé. 

Nous entretenons une véritable relation symbiotique avec eux. Nous leur apportons un milieu de vie et des nutriments en échange de nombreux services : 

  • fonction digestive et métabolique
  • protection contre les pathogènes et les maladies inflammatoires, 
  • développement et maintien (homéostasie) du système immunitaire
  • fonction neurologique
  • et très certainement d’autres rôles encore méconnus.

Pourquoi prendre soin de notre microbiote ?

Un simple déséquilibre ou dysbiose peut être à l’origine d’un grand nombre de dérèglements physiologiques pouvant déboucher sur le développement de pathologies diverses :

  • troubles digestifs (ballonnement, diarrhée, constipation)
  • maladies inflammatoires telles que l'arthrose, MICI
  • maladies auto-immunes
  • diabète
  • obésité
  • dépression
  • certains cancers (colorectal, gastrique)

Alors, prenons-en soin de nos petits amis microscopiques ! Mais comment ?

De nombreux paramètres vont influencer son état : 

  • le mode d’accouchement : par voie basse, le nourrisson se retrouve en contact direct de la paroi vaginale de sa mère, lieu de vie d’un grand nombre de micro-organismes, contrairement à un nourrisson né par césarienne.
  • l’alimentation
  • la génétique
  • le niveau d'hygiène
  • les traitements médicaux : les antibiotiques par exemple
  • l’environnement : pollution, stress,...

Comment bien nourrir notre microbiote ?

Vous l’aurez compris, la symbiose c’est donnant donnant. Alors si vous voulez que votre microbiote fasse son job, vous devez prendre soin de lui. 

La composition de notre alimentation va impacter directement la diversité des micro-organismes de notre microbiote. 

Par exemple, une alimentation riche en graisse est associée à une baisse globale de diversité, une augmentation de Bacteroides enterotype et une baisse de Prevotella enterotype. Les recherches ont montré que ce type de profil microbiotique était associé à l’obésité et aux maladies associées comme le diabète. Une alimentation trop riche en graisses est donc néfaste pour notre microbiote et il est souvent difficile de revenir en arrière quand une modification aussi drastique est établie. 

Alors, autant adopter de bonnes habitudes dès l’enfance ! 

Il semblerait qu’un régime riche en fibres serait plus bénéfique pour le microbiote. Et pour cause… Il se nourrit principalement de ces composants non digestibles pour l’Homme en les fermentant. Il en résulte la production de vitamines et d’acides gras à chaînes courtes, bénéfiques pour la santé, notamment digestive.

Le petit plus ...

Vous êtes déjà au top côté alimentation ? Vous pouvez aussi donner un petit coup de pouce à votre microbiote de temps en temps avec des cures de probiotiques. Ce sont des micro-organismes vivants que vous trouverez associés à certains produits alimentaires fermentés (levures, pain au levain, yaourts, kéfir, kombucha,...), ou dans des compléments alimentaires. Voici une liste des principaux probiotiques que vous trouverez sur le marché : 

  • Lactobacillus casei, 
  • Lactobacillus planatarum, 
  • Lactobacillus bulgaricus, 
  • Lactobacillus acidophilus, 
  • Bifidobacterium logum, 
  • Bifidobacterium infantis, 
  • Streptococcus thermophilus 
  • E. coli stran. 

Comment bien choisir vos probiotiques ?

Favorisez ceux associés à des prébiotiques que l’on appelle des symbiotiques. Par exemple, l’association bifidobactéries/fructo-oligosaccharides, lactobacilles/lactitol ou encore bifidobactéries/galacto-oligosaccharides. Ces associations ont pour objectif d’aider à améliorer la survie du probiotique dans le système digestif et de maximiser ainsi ses propriétés biologiques.

Un microbiote au top, bien dans notre bidon !

Vous l’aurez compris, notre microbiote, on en prend soin ! Sinon, gare aux dysbioses et bonjour les soucis de santé ! Malgré les nombreuses parts de mystère qu’il contient encore, les scientifiques ont bien compris l’ampleur de son action. La piste microbiote est notamment explorée dans certains cas : troubles psychiques (troubles de l’apprentissage, dyslexie, autisme, dépression, …), maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), certains cancers, MICI,... Son importance est telle, que les scientifiques caractérisent parfois le microbiote et le système digestif de deuxième cerveau !

Le chemin est encore long pour connaître tous ses secrets, mais en attendant, pensez à de petits gestes simples au quotidien : mangez varié et équilibré en évitant les exclusions sauf en cas de pathologie, apprenez à gérer votre stress (sophrologie, hypnose, yoga), évitez le tabac et l’alcool et pratiquez une activité physique régulière.

Sources : 

Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLOS Biology, 14(8), e1002533. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533

Microbiote intestinal (flore intestinale). (2016, 1 février). Inserm - La science pour la santé. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/microbiote-intestinal-flore-intestinale#:%7E:text=Le%20microbiote%20est%20l%27ensemble%20des%20micro-organismes%20-%20bact%C3%A9ries%2C,de%20la%20peau%2C%20de%20la%20bouche%2C%20du%20vagin%E2%80%A6

Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … & Bhutani, T. (2017). Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of translational medicine, 15(1), 73.

Camille de Smartfooding

Camille de Smartfooding Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, j'aime la convivialité et la créativité que je retrouve dans la cuisine. A mes yeux, la santé passe tout aussi bien par l’alimentation, que par le sport. Plus qu'un métier, j'en ai fait mes deux passions.

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