Quelle alimentation lorsqu'on allaite ?

Quelle alimentation lorsqu'on allaite ?

Ça y est, bébé est né ! Il a maintenant besoin de bien manger pour bien grandir, mais avant 6 mois, pas question de manger n’importe quoi. Allaitement, allaitement mixte, biberon ? 

Allaiter son enfant ou lui donner le biberon est un choix personnel. Chaque maman fait comme elle veut et comme elle peut. Le principal est que le bébé ait ce qu’il lui faut pour grandir, en toute sérénité ! 

En France,  56% des femmes ont choisi d’allaiter bébé. C’est pourquoi Smartfooding aimerait prodiguer quelques conseils pour vivre sereinement ce moment.

Les bénéfices de l’allaitement, pour maman comme pour bébé, ne sont plus à démontrer : diminution du risque de cancer du sein et des ovaires, perte des kilos de la grossesse plus facile pour maman, santé plus solide pour bébé, diminution des risques d’obésité à l’âge adulte, croissance plus lente qui protègerait des maladies chroniques à l’âge adulte, meilleure santé cardiovasculaire, diminution des risques d’allergies et de diabète de type 1…

Après la grossesse et la naissance, l’allaitement est une nouvelle étape de la vie de maman. Son alimentation est un point clé pour notre santé et bien sûr celle de bébé. Alors, êtes-vous prête ? Voici les conseils de Smartfooding pour un allaitement sans abattement ! 

Restez au top de la forme !

Allaiter, ça demande de l’énergie, ça, sans aucun doute ! 

Le saviez-vous : l’énergie transmise à bébé pendant les 4 premiers mois à travers le lait maternel équivaut à l’énergie totale que vous avez dépensée pendant le 3ème trimestre de votre grossesse ! Rien que ça !

Mais comme la nature est bien faite, ⅓ de l’énergie nécessaire à la lactation provient des réserves établies pendant la grossesse. Ciao les kilos en trop ! Vous perdrez beaucoup plus vite le poids que vous avez pris durant la grossesse en allaitant bébé. Comment lier l’utile à l’agréable… Pas besoin de vous priver !

Vous n’aurez pas forcément besoin de manger beaucoup plus pendant cette période. Bébé sera très bien nourri si vous consommez 70 à 380 kcal de plus qu’en temps normal. 

En revanche, veillez à ne pas vous restreindre. En dessous de 1800 kcal par jour, des effets délétères peuvent survenir : baisse de la lactation et épuisement des réserves de la maman.

Votre consommation de Protéines

Le lait maternel possède une teneur en protéines faible par rapport au lait d’autres mammifères : 

Lait de vache entier : 3,25 g/100g

Lait de chèvre entier : 3,15 g/100g

Lait de jument entier : 2,41 g/100g

Lait de brebis entier : 5,6 g/100 g

Lait Maternel : 1 g/100g

La protéine principale du lait est la caséine. Un apport suffisant en protéines dans l’alimentation de maman est nécessaire au maintien du taux de caséine du lait maternel. Mais les besoins en cet élément ne sont pas vraiment plus élevés pendant la lactation. Il est donc recommandé de maintenir une consommation de protéines à 11-15% des apports énergétiques totaux, correspondant environ à 0,8 g/kg/j. 

Pour atteindre ces besoins journaliers en protéines, consommez une source de protéines (viande , poisson, œuf ou substitut de viande) une à deux fois par jour. Pensez également à consommer 2 à 3 produits laitiers par jour. Dans le cas d’un régime vegan, soyez un peu plus vigilante. N’hésitez pas à lire notre article sur comment assurer un bon apport en protéines végétales.

Votre consommation de Glucides

Les glucides représentent 40% de la composition du lait maternel. Ils fournissent une grande part d’énergie à bébé ! Mais pas seulement ! Ils ont plusieurs rôles dans l’alimentation de nos enfants : 

  • structural : formation de galactose, constituant des cellules cérébrales et élément métabolique pour ces cellules
  • absorption du calcium et du fer
  • aide à la constitution du microbiote du nourrisson (lactobacillus bifidus)

Cependant, il n’y a pas de recommandation particulière puisque les apports d’une alimentation variée et équilibrée suffisent à pourvoir aux besoins de la femme allaitante.

Votre consommation de Lipides

Contrairement aux protéines et aux glucides, vous devez porter une attention particulière à vos apports en lipides durant l’allaitement. 

Non seulement il s’agit de la première source d’énergie de bébé, mais ils occupent également une place importante dans la croissance et le bon développement cérébral et rétinien. La vigilance porte essentiellement sur les apports en acides gras essentiels. Essentiels, car il s’agit de lipides que nous ne pouvons fabriquer et que nous devons directement puiser dans notre alimentation : 

  • l’acide arachidonique (AA) = précurseur de l’acide linoléique (oméga 6
  • l’acide docohexaénoïque (DHA) = précurseur de l’acide alpha-linolénique (oméga 3)

Qu’est ce que les experts recommandent ? 

  • 4% des apports énergétiques journaliers en oméga 6
  • 1%  des apports énergétiques journaliers en oméga 3
  • avec un rapport oméga 6 / oméga 3 = 5
  • l’apport général de lipide reste cependant identique à celui de la population générale, soit 35 à 40% de l’apport énergétique total.

L’avis des experts, c’est bien beau, mais concrètement, qu’est ce qu’il faut manger ? Pas de panique, c’est très simple :

  • consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine. Attention toutefois à leur provenance, car ces poissons peuvent contenir des métaux lourds. Le saviez-vous : 340 g de maquereau contient en moyenne 350 mg de DHA, soit 140% des apports nutritionnels recommandés par jour. Et sachez qu’il n’y a pas de limite supérieure à ne pas dépasser. Alors pourquoi s’en priver !?
  • consommez 2 c.à s. d’huile végétale de bonne qualité par jour. Privilégiez les mélanges d’huiles à base de colza, lin, noisettes,... L’huile Quintesens jeune maman est particulièrement bien adaptée à vos besoins pendant l’allaitement. Tournez-vous vers les fruits secs et les graines, en encas pour combler un petit creux, ou pour apporter un peu de croquant dans vos salades.

Votre consommation de Minéraux et Vitamines

Si les macronutriments (protéines, glucides et lipides), comme leur nom l'indique, apportent en quantité les éléments nutritifs à bébé pour bien grandir, les vitamines et minéraux (micronutriments) ne sont pas à négliger pour autant. 

Certains sont directement liés à l’alimentation de la mère durant l’allaitement comme le fer, le sélénium et l’iode. D’autres comme le cuivre ou le zinc sont principalement liés à la consommation de la mère pendant  le 3ème trimestre de grossesse.

Nutriments

Rôles dans l'organisme

Recommandations nutritionnelles

Fer

Échanges respiratoires

Métabolisme

10 mg/j

Consommez des la viande rouge, des graines germées, des algues, du chocolat noir ou de la levure.

Calcium

Croissance et entretien du squelette

Contraction musculaire

1200 mg/j 

Consommation importante de produits laitiers pendant l’allaitement)

Insuffisance = mobilisation des réserves osseuses de la mère.

Zinc

Croissance

Immunité

Antioxydant

19 mg/j

Consommation de céréales complètes.

Vitamine A

Fonctionnement de la rétin

Immunité

Croissance et renouvellement des tissus

950 µg/j

Poissons gras, beurre

Vitamine D

Favorise l’absorption du calcium et du phosphore

Reproduction 

Immunité

10 µg/j (carences fréquentes)

Poissons gras

Exposition au soleil

Vitamine E Antioxydant

12 mg/j

Huiles végétales et margarines

Fruits et légumes en grande quantité

Vitamine B9

Synthèse d’ADN 

Métabolisme cérébral et nerveux

Renouvellement cellulaire

400 µg/j

Légumes crus tous les jours (chou, épinard, salade,...)

Certains micronutriments sont bien souvent consommés en quantité insuffisante. C’est le cas notamment du Zinc et des Vitamines D, B1, B6 et B9. Soyez donc un peu plus vigilante avec ces éléments là lorsque vous établissez votre menu.

Pour vous donner un petit coup de pouce ...

On ne pouvait pas vous laisser vous débrouiller seule avec toutes ces informations ! Pour vous aider à mieux comprendre ce qu’il faut manger pour rester en forme pendant que vous allaitez bébé, voici un exemple de menu idéal pour un apport journalier moyen de 2500 kcal.

Régime alimentaire allaitement.jpg

En conclusion, nous aimerions souligner que si le corps médical recommande fortement l’alimentation au lait maternel, toutes les mamans ne sont pas égales face à l’allaitement. Il y a des mamans qui ne veulent tout simplement pas allaiter et on se doit de respecter leur choix. D’autres ne peuvent pas pour des questions de santé ou bien le bébé n’arrive pas à téter correctement. Les raisons qui amènent les mamans à s’orienter vers les biberons peuvent être multiples… 

Alimentation au biberon ou allaitement, nul doute que les mamans font ce qu’elles peuvent pour que leurs bébés grandissent bien et ne manquent de rien, et surtout pas d’amour !

Camille de Smartfooding

Camille de Smartfooding Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, j'aime la convivialité et la créativité que je retrouve dans la cuisine. A mes yeux, la santé passe tout aussi bien par l’alimentation, que par le sport. Plus qu'un métier, j'en ai fait mes deux passions.

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