6 alternatives au sucre !

6 alternatives au sucre !

Gâteaux, biscuits et desserts en tout genre… Chez Smartfooding, on ne s’en cache pas, si nous aimons manger sainement, nous sommes aussi une équipe de grands gourmands ! Nous aimons nous faire plaisir. 

Mais voilà. Qui dit recettes gourmandes, dit bien souvent … SUCRE ! Evidemment ! 

Alors parce que cuisine “saine” et cuisine “plaisir” ne sont pas incompatible, nous vous donnons des alternatives au sucre blanc pour rendre vos recettes préférées un peu (beaucoup, à la folie) plus saines, mais tout aussi gourmandes ! 

Petit point sur le sucre

Le sucre blanc : il est issu de la betterave à sucre. Il est principalement composé de glucose et de fructose. Il possède un arrière goût légèrement terreux et donne une texture croquante à vos biscuits. Son indice glycémique (ig) est de 71.

Le sucre de canne : contrairement à son cousin le sucre blanc,  il est produit par la canne à sucre. Bien que sa composition soit la même que celle du sucre blanc (fructose + glucose), son goût est plus fruité et il caramélise plus facilement. Parmi les sucres de canne, vous trouverez également : 

Le rapadura qui est obtenu par la déshydratation du jus de la canne à sucre d’Amérique latine. Il n’a subi aucune action de raffinage. 

Le muscovado est son cousin originaire de l’Ile Maurice. Non raffiné, il tient sa couleur de sa forte teneur en mélasse présente dans le sirop de canne. 

Petit conseil Smart : choisissez plutôt des sucres complets non raffinés, car ils possèdent des éléments nutritifs autres que le saccharose. 

Le sucre de fleur de coco

Le sucre de coco est obtenu du sirop de la fleur de coco qui est ensuite déshydraté par un action de chauffage pour obtenir des cristaux. Il est particulièrement apprécié pour son goût de caramel. 

Ses caractéristiques :

  • il renferme des nutriments essentiels : vitamine B et C, zinc, manganèse, magnésium, potassium, acides aminés. 
  • son indice glycémique de 54 est plus faible que le sucre blanc. Son utilisation est donc meilleure pour la santé. Cependant, il ne faut pas en abuser à cause de sa teneur en fructose, sous peine de surcharger votre foie ou votre pancréas. 

En pratique : le sucre de coco s’utilise en proportion égale à celle du sucre blanc classique dans vos recettes préférées.

Le petit plus : la fabrication de ce sucre est durable car le cocotier est productif pendant plusieurs années avec plusieurs produits dérivés (noix, eau, lait, …) et la production de sucre de coco ne nécessite pas l’abattage. 

Sucres et Edulcorants

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave est un édulcorant naturel extrait du cœur de la plante d’agave, originaire du Mexique et d’Afrique du Sud. Sa texture est légèrement visqueuse et sa saveur plutôt douce. 

Le sirop d’agave est composé : 

  • de minéraux : fer, potassium, calcium et magnésium.
  • de silice qui contribue à la bonne santé osseuse lorsqu’elle est associée au calcium
  • majoritairement de fructose (+ de 70%) et d’un peu de glucose (7%). 
  • de l’inuline d’agave, une fibre légèrement sucrée qui permet de remplacer une partie des graisses et du sucre dans vos recettes.

Le sirop d’agave, à l’instar du miel, possède des vertus anti bactériennes et des propriétés anti-inflammatoires. Il est fortement apprécié pour son indice glycémique égal à 20.

En pratique : son pouvoir sucrant étant supérieur à celui du sucre, il vous suffit de substituer 150 g de sucre par 50 g de sirop d’agave.

Le sirop d’érable 

Sucre québécois par excellence, le sirop d’érable est obtenu au printemps, lorsque les températures se réchauffent en journée. L’érable transforme alors l’amidon en sucre. Le dégel permet l’extraction de l’eau d’érable, à ne pas confondre avec la sève. Le liquide est ensuite chauffé pour obtenir le sirop d’érable.

Cette production est totalement durable car les arbres ne sont pas endommagés. Chaque année, la récolte peut être renouvelée. 

Le sirop d’érable : 

  • est composé à 66% de sucre
  • est constitué majoritairement de saccharose et contient peu de fructose
  • possède un indice glycémique de 54, similaire au sucre de coco
  • possède de petites quantités de potassium, calcium, magnésium et sodium
  • renferme des polyphénols, de puissants antioxydants

Le xylitol

Le xylitol est un polyol (alcool de sucre) naturel produit à partir de l’écorce de bouleau qui est hydrolysée puis cristallisée. Il est fréquemment utilisé dans la fabrication de chewing gum et de dentifrice. Il peut également être fabriqué de façon synthétique. Dans ce cas, il apparaît sous le code E967 dans la composition des aliments. 

Ses principales caractéristique :

  • il est considéré comme un édulcorant hypocalorique : il possède le même pouvoir sucrant que le sucre tout en étant beaucoup moins calorique (240 kcal pour 100 g contre 400 kcal pour le sucre).
  • son indice glycémique est très faible (7), faisant du xylitol une alternative de choix pour les diabétiques.
  • Attention : il a la particularité de retenir l’eau, pouvant induire des diarrhées s’il est consommé en trop grande quantité.

En pratique : il peut être utilisé à part égale du sucre dans vos préparations puisque son pouvoir sucrant est similaire à celui du sucre. Il est toutefois recommandé de ne pas dépasser 50 g par jour pour un adulte et 20 g par jour pour un enfant, sous peine de troubles digestifs.

Le petit plus : le xylitol serait bénéfique pour la santé dentaire. En effet, il réduirait l’acidité buccale responsable de la déminéralisation dentaire et diminuerait le risque de caries.

A petite dose, il pourrait également agir comme prébiotique pour le microbiote intestinal.

Sans fructose

L’érythritol 

A l’instar du xylitol, l'érythritol est un alcool de sucre naturellement présent dans certains fruits et produits fermentés (le vin par exemple), qui est majoritairement fabriqué par la fermentation de la farine de blé ou de maïs. Il porte également le numéro E968 dans l’industrie agroalimentaire.

Ses principales caractéristiques : 

  • comme le xylitol, il est considéré comme un édulcorant hypocalorique : environ 20 kcal pour 100 g.
  • son indice glycémique est de 0 : il est donc le sucrant de choix pour les personnes atteintes de diabète.
  • comme le xylitol, consommé en trop grande quantité, il peut provoquer des diarrhées.

En pratique : son pouvoir sucrant étant de 70% de celui du sucre, il est nécessaire d’augmenter d’environ ¼ la quantité d’édulcorant dans vos recettes.

L’astuce Smart : l’érythritol étant moins sucré que le saccharose, il est un édulcorant de choix pour changer vos habitudes et rééduquer votre palais. Nous vous conseillons pour cela de mettre la même quantité d'erythritol que de sucre et d’ajouter quelques épices. 

Stevia

La stevia est en réalité le nom de la plante dont est extrait le rébaudioside A ou stéviol.

Ses principales caractéristiques : 

  • son pouvoir sucrant est 200 à 300 fois plus élevé que celui du sucre
  • la stévia est hypocalorique : 0 kcal pour 100 g
  • elle possède également un indice glycémique de 0

En pratique : cet édulcorant a un arrière goût amer rappelant un peu la réglisse. Son utilisation ne convient donc pas à toutes les préparations.  son fort pouvoir sucrant, il faut diviser par 300 la quantité initiale de sucre. Le calcul est vite fait : on remplace 300g de sucre par 1 g de Stevia. Il est tout de même rare le nombre de recettes où l’on utilise 300 g de sucre… 

Ce qu’il faut savoir : cet édulcorant n’a été autorisé en France que tardivement (en 2009). Les organisations de santé recommandent de ne pas dépasser 50 mg par kilo de poids de corps par jour, soit environ 3500 mg de stevia par jour pour un adulte de 70 kg. 

Alors grands gourmands ?! Allez-vous adopter l’une de ces alternatives au sucre blanc pour continuer à vous régaler un peu plus sainement ? 

Nous ne pouvions pas vous laisser sans un dernier petit conseil ! Alternative ou non, n’abusons pas des bonnes choses ! Restons raisonnables. Les produits sucrés doivent être consommés avec parcimonie, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée !

Camille de Smartfooding

Camille de Smartfooding Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, j'aime la convivialité et la créativité que je retrouve dans la cuisine. A mes yeux, la santé passe tout aussi bien par l’alimentation, que par le sport. Plus qu'un métier, j'en ai fait mes deux passions.

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