Tout savoir sur le régime FODMAP

Tout savoir sur le régime FODMAP

FODMAP, encore un nom à faire pâlir les phobiques des acronymes ! Mais que sont exactement les FODMAP ? Quels aliments en contiennent ? Quels sont les avantages et les risques d'un régime faible en FODMAP ? Faisons ensemble le tour de la question !

Que signifie l'acronyme FODMAP ?

  • F = Fermentescibles
  • O = Oligosaccharides (Fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)
  • D = Disaccharides (lactose)
  • M = Monosaccharides (fructose en excès)
  • A = And (et)
  • P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Que sont les FODMAP ?

Les FODMAP sont de petits glucides naturellement présents dans les aliments. Fruits, légumes, légumineuses, boissons, produits laitiers, édulcorants… on en trouve partout !

Le problème ? Notre organisme a du mal à les digérer. Ils stagnent dans notre intestin et servent de festin à notre microbiote.

Le résultat ? Une production importante de gaz (déchet de la fermentation provoqué par le microbiote) qui pose problème dans certains cas, notamment pour le syndrome du côlon irritable.

Quel est le rapport avec le syndrome de l'intestin irritable ?

Les FODMAP font partie d'un régime alimentaire varié et sain, mais chez les personnes qui ne les digèrent pas correctement, ils provoquent des douleurs et des malaises intestinaux. Ces douleurs peuvent devenir très intenses, par exemple pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI), de la maladie de Crohn, colites ulcéreuses ou d’autres troubles intestinaux chroniques.

Les FODMAP ne sont pas responsables de l'apparition de ces maladies, mais ils peuvent en aggraver les symptômes. C'est pourquoi il est recommandé de suivre un régime faible en FODMAP.

Qu'est ce qu'un régime faible en FODMAP ?

La diététicienne australienne Sue Shepherd et son équipe ont créé en 1999 un régime destiné aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. L'objectif ? Soulager l'inconfort intestinal et réduire les symptômes.

Le régime FODMAP se compose de deux phases :

  1. Élimination totale des aliments à forte teneur en FODMAP du régime alimentaire.
  2. Réintroduction progressive de FODMAP spécifiques, afin de déterminer lesquels sont les plus problématiques.

L’idée est de repérer les aliments difficiles à digérer car riches en FODMAP, ceux à consommer avec parcimonie (une fois par semaine au maximum, et pas plus de 80 g à chaque fois) et ceux qui posent peu ou pas de problème.

Le régime sans FODMAP convient aux personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, mais il n'est pas conseillé à tout le monde car il peut entraîner des effets indésirables tels qu'une carence en nutriments essentiels (calcium, vitamine D, fibres, etc.) ou une altération du microbiote intestinal indispensable à notre santé. Il s'agit d'un régime très restrictif, c'est pourquoi il est de courte durée (2 à 6 semaines) et doit toujours être suivi d'un contrôle médical et nutritionnel, guidé par des experts dans ces deux domaines.

IMPORTANT : Vous ne devez éliminer aucun groupe d’aliments de votre régime alimentaire sans l'avis de votre médecin ou de votre nutritionniste. Les aliments contenant des FODMAP contiennent également des nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. C'est pourquoi vous ne devez pas commencer un régime pauvre en FODMAP de votre propre initiative.

Rayon sans lactose

Où trouve-t-on les FODMAP ?

Les fruits : 

Les fruits sont une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont également constitués d’une grande part de glucides et en particulier de fructose, un sucre de la classe des monosaccharides. Pour être digérée correctement, une molécule de fructose doit idéalement être couplée à une molécule de glucose. Le problème, c’est qu’un grand nombre de fruits sont également composés d’autres FODMAP tels que le fructane et de polyols (des sucres d’alcool). Dans le cadre d’un régime sans FODMAP, il est tout à fait possible de consommer des fruits, en quantité variable en fonction de leur composition.

L’astuce Smart' : privilégier la consommation de fruits bien mûrs, épluchés et épépinés.

Les légumes : 

Les légumes, au même titre que les fruits, sont une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils contiennent cependant des fructanes et des polyols. Il est assez simple de dresser la liste des légumes à éviter dans un régime FODMAP car ce sont souvent les légumes les plus fibreux qui contiennent le plus de FODMAP.

L’astuce Smart' : privilégier les légumes cuits, râpés ou mixés pour faciliter la digestion. Pour assaisonner les plats sans ail, sans oignon ni échalote, laissez-les infuser dans de l’huile et utilisez l’huile dans vos plats.

Les légumineuses : 

Les légumineuses font partie des féculents riches en protéines végétales. Elles occupent une place importante de l’alimentation, surtout lorsque l’on souhaite diminuer sa consommation de protéines animales. Malheureusement, les glucides qu’elles contiennent font partie des galactosaccharides et des oligosaccharides. La plupart d’entre-nous ne fabriquons pas assez de l’enzyme chargée de leur digestion. Une grande partie de ces sucres ne sont donc pas absorbés par notre système digestif. Notre microbiote est particulièrement friand de ce nutriment, ce qui implique une grande production de gaz lors de la digestion des légumineuses. C’est pourquoi les légumineuses ne sont pas recommandées dans un régime sans FODMAP.

L’astuce Smart': rincez plusieurs fois vos légumineuses puis faites-les tremper plusieurs heures en changeant régulièrement l’eau. Privilégiez également une cuisson longue d’au moins 1h30.

Les produits laitiers :

Le lactose appartient à la famille des disaccharides. Concernant la digestion de ce sucre, nous ne sommes pas tous égaux. Cela dépend de la quantité de production et d’activation d’une enzyme digestive : la lactase. C’est d’ailleurs cette même enzyme qui est impliquée dans l’intolérance au lactose.

L’astuce Smart': si vous avez des difficultés à digérer le lactose, il existe des compléments de lactase en comprimés. Ils vous permettront de vous faire plaisir de temps en temps !

Les céréales :

Les céréales sont des féculents sources d’énergies et de fibres indispensables au bien-être digestif. Elles font partie des aliments à surveiller dans le cadre d’un régime sans FODMAP pour deux raisons :

  • Elles contiennent des fructanes (oligosaccharides)
  • Certaines contiennent du gluten, une protéine qui peut générer des troubles digestifs, au même titre que les FODMAP.

L’astuce Smart : privilégiez le pain au levain qui est plus digeste car les FODMAP sont prédigérés par des microorganismes.

Dans le tableau suivant, retrouvez une liste non exhaustive des aliments à éviter et ceux autorisés avec parcimonie.

Fruits

Légumes

Légumineuses

Produits laitiers

Céréales

Oléagineux & Graines

Sucres & édulcorant

A éviterPomme, mûre, figue, mangue, poire, melon d'eau, abricot, cerise, litchi, nectarine, pêche, prune, pruneau...Artichaut, asperge, betterave, ail, poireau, oignon, laitue, avocat, chou-fleur, poivron vert, champignons, citrouille, pois mange-tout...Haricot rouge, pois chiche, pois cassé, haricot blanc, flageolet...Lait (vache, brebis et chèvre), crème fraîche, desserts lactés, crème glacée, yaourt, fromages à pâte molle et non affinés (ricotta, cottage, mascarpone,...), chocolat au lait,...Orge, seigle, blé (en grande quantité), boulgour, gnocchi, semoule, épeautre,...Noix de cajou, pistache,...Glycérol, xylitol (E967), miel, sirop d'agave, sirop de fructose, sorbitol (E420), mannitol (E421), isomalt (E953), maltitol (E965),...
A limiterBanane, pamplemousse, raisin, melon de miel, citron, fruit de la passion, framboise, fraise, kiwi, orange...Poivron rouge & jaune, carotte, céleri, ciboulette, aubergine, haricot vert, tomate, pomme de terre, épinard...Lentille, petit pois, fève, maïs, soja et ses dérivés...Lait délactosé, fromage à pâte dure (parmesans, emmental, gouda, mimolette, cheddar, raclette,...), beurre clarifié, isolat de whey,...Pain et céréales sans gluten (sous couvert qu'ils ne contiennent pas d'autres ingrédients riches en FODMAP), riz, quinoa, sarrasin, millet, flocon d'avoine, maïs, teff, sorgho,...Cacahuète, graines de pavot, noix de macadamia, souchet,...Aspartame, dextrose, glucose, saccharine, sirop de sucre, sirop d'érable, stévia, sucralose, sucre commun (saccharose).

Camille de Smartfooding

Camille de Smartfooding Nutritionniste de formation, spécialisée dans la nutrition sportive, j'aime la convivialité et la créativité que je retrouve dans la cuisine. A mes yeux, la santé passe tout aussi bien par l’alimentation, que par le sport. Plus qu'un métier, j'en ai fait mes deux passions.

Commentaires


Ajoutez votre commentaire

Articles associés